چگونه تاب آور باشیم

تعریف تاب­ آوری[1]

در زمان طوفان و وزش باد شدید بعضی از درختان که انعطاف پذیری کمتری دارند می­شکنند و بعضی دیگر که انعطاف پذیری بیشتری دارند به این طرف و آن طرف خم می­شوند اما به ندرت شکسته می­شوند و بعد از پایان طوفان به حالت اول خود بر می­گردند. زندگی ما انسان­ها نیز به خاطر مشکلات و سختی­ها دچار تلاطم شده و در معرض تندباد حوادث روزگار قرار می­گیریم. به این توانایی انعطاف در مقابل سختی­های زندگی تاب­آوری گفته می­شود. تاب­آوری علاوه بر توانایی تحمل مشکلات به ما کمک می­کند عملکرد مناسبی را در شرایط استرس­زا و ناگوار زندگی داشته باشیم و تصمیمات عاقلانه­ای بگیریم. بنابراین تاب­آوری می­تواند ما را در مقابل اضطراب، افسردگی، استرس و سایر ناراحتی­های روان­شناختی که می­تواند نتیجه­ی تندبادهای زندگی باشند، واکسینه نماید. روانشناسان با مطالعه نظامی­هایی که تاب­آوری بالایی داشتند به مولفه­های مشترکی در این افراد دست یافتند که به صورت خلاصه در زیر به آنها پرداخته می­شود:

مولفه­ های فردی تاب­ آوری

  • توانایی متمرکز ماندن بر فعالیت­های موثر
  • اعتقاد براساس تجربیات قبلی و دیدگاه­های سطح بالاتر
  • تفکرات مثبت که نتایج مثبت را شکل داده و نگرانی را از بین می­برد.
  • توانایی آرام کردن جسمی و ذهنی خود
  • سرسختی در برابر استرس که با  آموزش به تدریج ساخته می­شود.
  • توانایی استفاده از نقاط قوت تیم و حمایت مشارکتی در بین اعضای تیم.
  • توانایی تمرکز بر اهداف و تفکرات مثبت که تسهیل کننده راه حل­ها می­باشند.
  • اعتماد بر توانایی­های فیزیکی خود.

مودی و خوشابا[2] (2005) توصیف مختصری از 5 عاملی که به افراد این امکان را می­دهد که نسبت به سایرین هنگام رویارویی با استرس و مشقت زیاد، تاب آوری داشته باشند. را بیان می­کنند:

  • کنترل: متمرکز بر چیز­هایی است که قابلیت کنترل داشته باشد.
  • تعهد: متعهد به تلاش 100 درصدی برای غلبه بر چالش­ها.
  • چالش: آنها می­پذیرند که در زندگی دوره­های سختی وجود دارد و هنگامی که با سختی­ها روبرو می­شوند، چندان تعجب نمی­کنند.
  • حمایت اجتماعی: آنها از سایرین حمایت می­کنند و در سختی­های مشابه به آنها کمک می­کنند.
  • تفکر تحول پذیر[3]: آنها به سرعت چشم انداز آینده­نگرانه مثبتی یا هدف گذاری را همزمان با غلبه بر چالش­های موجود توسعه می­دهند.

سه عامل –تعهد، کنترل و چالش- متعلق به سبک شخصیتی توصیف شده به عنوان ” سرسخت” است (کوباسا، 1979). تحقیقات نشان می­دهد افرادی که سرسختی بالایی دارند، سلامت و عملکرد خوب را حتی در شرایط استرس فراوان حفظ می­کنند. آنها همچنین اشاره به رویکرد­های فعالانه کنار آمدن و ایجاد و استفاده بهتر از شبکه­های حمایت اجتماعی دارند (بارتن[4]، 1989؛ کوباسا و پاستی[5]، 1983؛ مادی و کوباسا[6]، 1984).

در حالی که این نگرش­ها و فرآیند­ها منابع ارزشمندی برای هر کسی در رویارویی با استرس می­باشند، آنها مولفه­های مهم تاب­آوری در افراد هستند.

بنابراین شاید بهتر باشد که در تببین تاب­ آوري به این نکات توجه کنیم:

  1. تاب آوري روندي پویا است.
  2. تاب­آوري وابسته به اوضاع است. یعنی یک رفتار سازگارانه در یک موقعیت، ممکن است در موقعیت­هاي دیگرناسازگار باشد.
  3. تاب­آوري محصول تعامل ویژگی­هاي شخصیتی با عوامل محیطی است.
  4. تاب­آوري در شرایط پر مخاطره، دشوارتر می­شود .
  5. تاب­آوري قابل یادگیري است.

تاکتیک­های مدیریت عملکرد فردی

ارزیابی شناختی: خودگویی[7]

افرادی که عملکرد خوبی در استرس بالا دارند، از خودگویی مثبت به میزان زیادی استفاده کرده و همیشه آن را بهبود می­بخشند. در واقع شناخت همان افکار، باورها و ایده­هایی هستند که ما آن­ها را بکار می­گیریم تا وقایع را برای خود تفسیر نماییم. این تفسیر و معنایی که به رویدادها می­دهیم هیجان­ها و رفتارهای ما را شکل می­دهند. لازاروس[8] (1966) مشاهده کرد که وقتی انسان موقعیتی را منفی یا تهدید کننده می­بیند، استرس را به عنوان نتیجه مستقیم ارزیابی منفی آن می­بیند (لازاروس و فالکمن، 1984). براساس آنچه ما قبلاً بحث کردیم، گرایش­های مختلفی وجود دارد که بر ارزیابی ما از چالش­های زندگی تأثیر می­گذارند. اغلب افراد آمادگی پذیرش خطر احساس شده را دارند، در حالی که سایرین از چنین موقعیت­هایی اجتناب نموده و راحتی بیشتر را ترجیح داده و از رنج و ناراحتی ناشی از استرس آسوده هستند.

برای آن دسته از افرادی که به دنبال چالش و فرصت هستند تا خودشان را آزمایش کنند، عبارت­های مختلفی با ماهیت خودگویی مانند: “محکم مثل فولاد”، “وادی تصمیم گیری”، “نابرده رنج، گنج میسر نمی­شود”، “درد، ضعفی است که از بدن بیرون می­آید”  و اخیراً “در آغوش گرفتن مشقت[9]، همه به عنوان رویکرد­های امیدبخش به ارزیابی شناختی و مدیریت استرس و تنوع، توسعه یافته­اند. این گفته­ها گسترش یافته و به افراد در خودگویی مثبت و رویارویی موثر کمک کننده هستند. افرادی که پیوسته در جستجوی چالش­های سخت هستند برای تقویت فردی، معمولاً خودگویی را برای موفقیت­ها، بسیار مهم می­دانند.

مدیریت برانگیختگی

برانگیختگی شامل افزایش ضربان قلب، تنفس، عرق کردن و … می­باشد که افراد تاب آور، با روش­های موثری برای آرامش یا تنظیم برانگیختگی در پاسخ به تهدید­ها و عوامل استرس­زای معنادار آموزش دیده­اند. اغلب روش­ها برای تعدیل و تنظیم ارادی برانگیختگی بوجود آمده­اند. در کتاب، پاسخ آرمیدگی (ریلکسشن)[10] (1975) دکتر هربرت بنسون[11]، آموزش­های تجویزی ساده­ای را برای توسعه یک توانایی شرطی شده جهت ایجاد حالت درونی ایجاد کننده آرامش ارائه کرد. دیو گراسمن[12] در کتاب “در نبرد”[13] (2004) به تجویز تکنیک­های تنفسی که به رزمندگان در آموزش تنظیم پاسخ­های جسمانی خود در پاسخ به استرس نبرد کمک می­کند، پرداخت.

در کل، اغلب روش­های مورد استفاده برای مدیریت انرژی و تنظیم برانگیختگی در دو شاخه سیستم عصبی خودکار انسانی عمل می­کنند. شاخه سمپاتیک[14]به جبران و کنار آمدن تصورات تهدید و نیاز­های بیرونی پاسخ می­دهد. شاخه پاراسمپاتیک[15]، سیستم را به تعادل حیاتی و آرامش و استراحت فرا می­خواند. این دو شاخه در جهت ایجاد تعادل برای سیستم پاسخ خودکار به نیاز­ها و استراحت و آرامش بخشیدن به سیستم وقتی با نیاز­های کمتری روبرو است، می­پردازد.

روش­های آموزش داده شده با تنظیم هدفمند این سیستم­ها و برانگیختگی آنها معمولاً شامل مولفه شناختی و فیزیکی می­باشد. مولفه شناختی معمولاً اغلب روش تمرکز فکر بر الگوی خنثی و غیر هیجانی را به عبارتی برای برانگیختگی غیر مستقیم شناختی به کار می­برد. این توجه ممکن است شامل خودگویی، براساس آنچه در بالا توصیف شد یا فعالیت­هایی از قبیل شمردن تنفس، تصور یک منظره­ی جنگلی و بارانی، تمرکز بر صداهای اطراف بدون قضاوت و بر اساس زیر و بم بودن صداها می­باشد. مولفه فیزیکی این فرایندِ تنظیم اغلب شامل تنفس دیافراگمی همگام با ریلکسیشن شکمی و ماهیچه­های پاها، شانه­ها، صورت و ماهیچه­های فک می­باشد. که در اثر تمرین حداقل به مدت 3 ماه تمرینات گفته شده به صورت خودکار یاد گرفته شده و در زمان نیاز با سرعت به کار گرفته می­شوند.

هدف گذاری اثربخش[16]

افراد تاب­آور آموخته­اند که بر اهدافی تمرکز کنند که باعث افزایش عملکرد در وضعیت مورد نظر می­شود. افراد تاب­آور، اهداف مفیدی را ایجاد می­کنند، به روشی که منجر به تقویت عملکرد مثبت می­شوند. اهداف اجتنابی[17] اغلب عملکرد ضعیفی را ایجاد می­کنند- “من نمی­خواهم مضطرب باشم” (هدف گذاری منفی)، اگر هدف، شنا در زیر آب با عمق 30 یارد باشد، عملکرد باید متمرکز بر اجرای موثر تکنیک­های شنا از قبیل نحوه قرار گرفتن دست­ها و مسیری را که در آب باید دنبال کنند، باشد. تمرکز باید بر تکنیک­ها و اجرای آنها در هر لحظه، نه در رویداد­های ممکن آینده و یا گذشته باشد. لاتمن و لاک[18] در کتاب کلاسیک خود با عنوان “نظریه هدف گذاری و اجرای عملکرد”[19] (1990) اهمیت اختصاصی بودن و جزئیات در هدف گذاری موثر را بیان می­کند. در 1981، جورج تی دارن[20]، یک مخفف یا اختصاری[21] را که توسط نویسندگان مختلف برای اختصاصی نمودن مولفه­های هدف گذاری موثر به کار می­روند، ارائه نمود. مقدمح[22]، اختصاری برای کمک به هدف گذاری عملکرد­ها که در بردارنده عملکرد خاص و حذف اهداف نامربوط یا مبهم      می­باشند. با انواع عبارت­های مختلف، اغلب متخصصان عملکرد، این مدل را پذیرفته­اند.

مخصوص: اهداف باید بسیار مشخص و دقیق باشند. اهداف معمولی که بسیار مبهم هستند، اجرای آنها با مشکل مواجه می­شود. قرار دادن هدف “سرعت دویدن” بسیار مبهم است، اما هدف گذاری “دویدن 10 کیلومتر در کمتر از یک ساعت” به خوبی مشخص است.

قابل اندازه­ گیری: اهداف باید قابل سنجش یا اندازه­گیری باشند. ما هدف دویدن را به خوبی می­توانیم انجام دهیم اگر ما استاندارد­های زمانی را در آموزش و مسابقه خود قرار دهیم. مثلاً: ” دویدن 10 کیلومتر در یک هفته”. قرار دادن اهداف متوسط یا کوتاه­تر در مسیر اهداف بزرگ­تر، به عنوان “تقطیع”[23] شناخته شده است و احتمال تکمیل هدف را فراهم می­کند.

دست یافتنی: اهداف باید امکان­پذیر و احتمال بیشتری برای دستیابی داشته باشند. هدف اجرای یک برنامه زمانی یک ماهه برای دونده ماراتون شدن، برای فردی که دونده نبوده محکوم به شکست است.

مربوط بودن: اهداف باید مربوط به علاقه و ارزش هدف گذار باشند. هدف بهبود زمان­های دویدن یا اجرای کامل یک مسابقه مربوط به کسی است که به دویدن یا آمادگی جسمانی علاقمند است یا کسی که علاقمند به تقویت قلب، عروق و کاهش وزن می­باشد.

محدودیت زمانی: اهداف باید هدف گذاری زمانی کاملی داشته باشند. اهداف اگر در یک بازه زمانی شناسایی و تنظیم گردند، بهتر اجرا می­شوند. مثلاً بایستی طول مسیر دویدنم را برای 5 آبان به 10 کیلومتر در هفته برسانم.یا تا 7 مهر ماه رکورد وزنه زدنم را به 110 کیلو برسانم.

تصویر سازی ذهنی[24]: ایجاد یک هدف انگیزشی قوی

افراد تاب­آور اغلب از تصویرسازی ذهنی برای ترکیب حواس پنجگانه به منظور تقویت انگیزه و افزایش اثربخشی توجه به آنها به کار می­برند. آنها دستیابی به هدف تعیین شده برای خود را تصویرسازی می­کنند. آنها ممکن است خودشان را ببینند که جایزه این موفقیت را دریافت می­نمایند و این بینش باعث غرور و هیجان می­شود. جفت شدن این حالت­های موجود با آینده مطلوب، افراد را در جهت دستیابی به هدف رو به جلو سوق می­دهد. تصویرسازی ذهنی می­تواند با یکی از این­ها یا ترکیب حواس پنجگانه باشد. یکی ممکن است صدای تشویق تماشاگران و نور زمین را در طول مسابقه فوتبال تصویر سازی کند.

و این تصویر سازی­ها، به بازیکنان انگیزه لازم برای تمرین­های بسیار سخت با یک مربی قاطع را می­دهد. برای افراد تاب­آور نظامی، تجسم یک عملکرد عالی در طول آموزش رزمی ممکن است باعث افزایش اعتماد به نفس و اضطراب یا واکنش­های کمتری هنگام انجام کار واقعی شود. تصویرسازی اجازه می­دهد تا مواجهه سازی مجازی و تمرین برای این کار انجام شود. زمانی که خودگویی مثبت با تصویر سازی همراه می­شود، به عنوان بخشی از پکیج تقویت رفتاری عمل می­کند. پس از تکرار مجدد تمرین شبیهسازی و ترکیب خودگویی و تصویرسازی مثبت، ذهن و بدن میزان بالاتری از تجربه مثبت را ایجاد می­کنند که باعث می­شود عملکرد پیشرفته­ای حاصل گردد. تحقیقات نشان داده است که تمرین مجازی اغلب در بهبود عملکرد مؤثر است. (هنشو و ساکیو[25]، 2016).

اشتیاق شدید[26]

عملکرد­ افراد تاب­آور اغلب با اشتیاق شدید در مواردی که برای فرد ارزشمند است، جهت دهی می­شود. بسیاری از مردم معتقدند که کارکنان نظامی، به ویژه در نیروهای ویژه، از نظر هیجانی واکنشی نبوده و یا از نظر بین فردی حساس نیستند. در واقع، اغلب این افراد بسیار حساس بوده و از نظر هیجانی هماهنگ هستند. اما بسیار منضبط بوده و برای کنترل هیجان خود، شرطی شده­اند. ممکن است اغلب مانند سایر مردم در مورد رویداد­های ناراحت کننده واکنش نشان ندهند. آنها ممکن است حتی در هیجانات آرامش بخش یا در واکنش آنها در رویداد­های خوشایند چندان گرم[27] نباشند. اینها از نظر هیجانی بسیار منضبط و کنترل شده هستند. آنها به طور نرمال، ظرفیت بسیار عالی در بازداری[28] واکنش هیجانی و تقطیع[29] هیجان در کل دارند. این کنترل منضبط می­تواند به غلط به عنوان کمبود هیجان یا ارتباط با رویداد­ها تفسیر شود. در مقابل، بسیاری از کارکنان نظامی عملیاتی، از نظر هیجانی آگاه و انطباقی و سازگار هستند. آنها به یادگیری در مورد چیز­هایی که حس تسلط و کنترل بر عواملی که بر زندگی آنها موثر هستند، ارزش قائل بوده و در بردارنده تسلط بر خود و واکنش­های هیجانی آنها به رویداد­ها می­باشند. به طور مشابه، توانایی آنها در سرکوب یا هدایت مستقیم هیجان برای انرژی بخشی و اجرای کامل اهداف به خوبی توسعه یافته است.

تمرکز زمانی[30]

افراد تاب­آور، اغلب به مدیریت موثر زمانی خود بسیار توجه دارند. به عبارت دیگر، آنها می­توانند توجه موثری به گذشته، حال و یا آینده به عنوان چارچوب زمانی مناسب برای اجرای وظایف خود داشته باشند. برای پیروزی در یک نبرد تن به تن، باید لحظه به لحظه توجه به زمان حال داشته باشم و از علائم فیزیکی یا بصری آگاه باشم. باید در مورد تکنیک­هایی که برای موفقیت در موقعیت فعلی به کار می­برم، فکر کنم.  نمی­توانم در مورد حریف قبلی، تشریفات اهدای جوایز و یا از دست دادن مسابقه فکر کنم. وقتی افراد تاب­آور یک چالش یا مأموریت را به پایان می­برند، در یک خود انتقادی یا شستشوی داغ (بلافاصله پس از مسابقه رخ می­دهد و به شرکت کنندگان امکان بازخورد فوری را می­دهد)[31] درگیر می­شوند، در حالی که همزمان فعالیت­های خود را ارزیابی نموده و عملکرد خود را برای توسعه درس­های آموخته شده، تحلیل  می­کنند. آنها معمولاً زمان بعد از عملکرد را برای طراحی فعالیت­های آینده و استراتژی­هایی براساس آنچه دقیق یاد گرفته­اند را می­گذرانند.

چگونه تاب­آور شویم؟

 ممکن است بپرسید در تاب­آوري فرد دقیقاً چه کاري انجام می­دهد؟ می­توان گفت فرد تاب­آور، نحوه­ي استدلال و نگرش متفاوتی در مواجهه با شرایط ناگوار اتخاذ می­کند؛ به جاي فاجعه ساختن از مشکل و گرفتار شدن در تبعات آن به خود و توانایی­هایش توجه بیشتري می­کند. مثلاً چنین شخصی ممکن است یک موقعیت پرمخاطره را یک فرصت در نظر بگیرد نه یک تهدید و در دشواري­ها به جاي اضطراب موفقیت را تجربه کند. بنابراین تاب­آوري موجب سازگاري مناسب در مواجهه با مشکلات می­شود و این چیزي بیش از اجتناب ساده از پیامدهاي منفی است. در همین مورد روان­شناسان حیطه­ي خلاقیت اعتقاد دارند هر عمل خلاقانه­اي متضمن ویرانی وضعیت پیشین است. به نظرمی­رسد که افراد تاب­آور به طور خلاقانه رابطه­ي قدیمی «شرایط ناگوار-آسیب روانی» را حذف و با یک تغییر جدید، رابطه­ي «شرایط پر مخاطره-رشد و بالندگی» را جایگزین آن می­کنند. یعنی تاب­آورها ذهنشان را طوري برنامه­ریزي کرده­اند که بعد از هر موقعیت استرس­آوري به دنبال رشد خودشان هستند و مثل خیلی­ها تسلیم آسیب­هاي روانی نمی­شوند. خلاصه تاب­آوري در مورد کسانی به کار می­رود که در معرض خطر قرار می­گیرند ولی دچار اختلالات روانی نمی­شوند و زندگی­شان آن چنان مختل نمی­شود و اگر هم بشود به سرعت به شرایط متعادل پیشین بر می­گردند. تاب­آوري باعث می­شود که افراد در شرایط دشوار و با وجود عوامل خطر از ظرفیت­هاي موجود خود در دستیابی به موفقیت و رشد زندگی فردي استفاده کنند و از این چالش­ها و آزمون­ها به عنوان فرصتی براي توانمند کردن خود بهره گیرند و از آنها سربلند بیرون آیند.

توصیه­هایی جهت افزایش تاب­آوري

پژوهش­ها نشان می­دهد عزت نفس نقش مهمی در کنار آمدن با استرس­هاي زندگی دارد. چنانچه به توانمندی­هاي خودباورداشته باشید، درمقابله با مشکلات بسیار مؤثرتر عمل می­کنید.

  1. در زندگی خود معنا و هدف داشته باشید: افرادي که در زندگی هدف مشخصی ندارند و معناي مهمی براي زندگی خود نیافته­اند، با هر سختی و مشکلی، از هم می پاشند و انگیزة خود را از دست می­دهند.
  2. ارتباطات خود را توسعه دهید: داشتن روابط عاطفی و اجتماعی محکم عامل بسیار مهمی در سلامت روان انسان به شمار می­رود و هنگام بروز بحران­هاي زندگی پشتوانۀ بسیار مفیدي محسوب می­شود. بنابراین روابط دوستانه و خانوادگی خود را تقویت کنید.
  3. نسبت به تغییرات انعطاف­پذیر باشید: زندگی یعنی تغییر، اگر نسبت به تغییرات زندگی منعطف نباشید همواره در بیم و هراس باقی می­مانید و توانایی مواجه شدن با آن را از دست می­دهید.
  • مراقب تغذیه و سلامتی خود باشید: از قدیم گفته­اند عقل سالم در بدن سالم است. پس براي آنکه بهتر بیندیشید مراقب جسم خودتان باشید، تغذیۀ سالم، ورزش و سبک زندگی سالم را سرلوحه خود قرار دهید.
  • مهارت هاي سالم براي مقابله با مشکلات را بیاموزید: اگرمقابله­هاي مسئله مدار و هیجان مدار سالم را بیاموزید به هنگام مواجهه با مشکلات زندگی، مخزن غنی و پرمحتوایی از راهکارهاي مفید دارید که بر حسب اوضاع می توانید از آنها استفاده کنید.
  • خوشبین باشید: نگاه واقع بینانه توأم با مثبت اندیشی سبب می­شود درك مناسبی از مسئله داشته باشید و به شیوه­اي متناسب عمل کنید.
  • دلبستگی­هاي مثبت ایجاد کنید: مشارکت در یک یا چند فعالیت سرگرم کنندة سالم، عضویت در هیئت­های مذهبی، حضور در باشگاه ورزشی، کلاس­هاي هنري و انجمن­هاي علمی و مانند آن موجب می­شود به هنگام وجود مشکل آرامش خود را بازیابید.
  • معنویت را در خود تقویت کنید: افرادي که ایمان قوي دارند و در مشکلات و سختی­ها ضمن تلاش و تعقل به خداوند توکل می­کنند، آرامش و امنیت وصف ناپذیري را تجربه می­کنند.



[1] resilience

[2] Maddi and Khoshaba

[3] Transformational thought

[4] Bartone

[5] Kobasa & Puccetti

[6] Maddi & Kobasa

[7] Self-Talk

[8] Lazarus

[9] Embrace the suck

[10] The Relaxation Response

[11] Dr. Herbert Benson

[12] Dave Grossman

[13] On Combat

[14] sympathetic

[15] parasympathetic

[16] Effective Goal Setting

[17] Avoidant goals

[18] Latham and Locke

[19] A Theory of Goal Setting and Task Performance

[20] George T. Doran

[21] acronym

[22] SMART

[23] segmentation

[24] Imagery

[25] Hanshaw & Sukai

[26] Passion

[27] demonstrative

[28] suppression

[29] compartmentalization

[30] Temporal Focus

[31] hot wash

3 دیدگاه دربارهٔ «چگونه تاب آور باشیم»

  1. جلال ذبیحی

    سلام
    بااحترام ضمن تشکر دیدگاههای بنده
    ۱_ توکل بر خدا و بالابردن روحیه تقواوایمان قوی» داشتن دیدگاه مثبت ومثبت گرایی عدم توجه به نکات منفی و نظرات افراد ضعیف النفس ومنفی گرا عدم توجه به آسیبهاوبه فراموشی سپردن جریانات تلخ گذشته توجه به موفقیتها وصبوری در برابر جریانهای کوچک .بزرگ
    ۲_ داشتن اعتماد به نفس » برقراری ارتباط با افراد خوشبین که حسود نباشند بخیل نباشندسخت وخشمگین نباشنددر تنظیم زندگی خودازهرجهت سخاوت داشته باشند اگر از نظر علمی معلوماتی دارند به بقیه انتقال دهند عاطفه داشته وروحیه منعطفی داشته باشند به طورکلی بقیه از ارتباط با آنهاسودببرند نه دچار افسردگی وانزوا شوندبه نظر من عوامل زیادی غیر از موارد فوق درزمینه تاب آوری وتحمل دربرابر ناملایمات هست که باید بادیدمثبت به آن نگاه کرد

  2. با عرض سلام و خسته نباشید،بچشکل میتونم با کارشناسان مشاوره تلفنی داشته باشم(مهارت یابی در باب گذران زندگی)

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

اسکرول به بالا