بازنشستگان و تغذیه

سالمندان با رعایت این نکات تغذیه‌ای، سالم و شاداب خواهند ماند

یکی از آیتم‌های بسیار مهم در سبک زندگی، نوع تغذیه است و سالمندان بیشتر از سایر افراد باید به تغذیه خود توجه داشته باشند.

موسسه خانواده سلامت بنیان- قدیمی‌ها می‌گفتند «سن که رسید به 50 فشار میاد به چند جا». به احتمال زیاد شما هم قبل از این که پا به سن بگذارید تصوری از این ضرب‌المثل قدیمی نداشتید و تازه وقتی سن‌تان کم کم بالا رفت پیش خودتان گفتید حقا که قدیمی‌ها گل گفته بودند.

این که با بالا رفتن سن، توانایی‌های بدنی افت پیدا کند و بدن با نیازهای جدیدی مواجه شود اصلا عجیب نیست و کاملا هم طبیعی است. اما نکته‌ای که وجود دارد این است که وقتی سن بالا می‌رود باید سبک زندگی سالمندان تغییراتی پیدا کند که با نیازهای جدید آنها هم‌خوانی داشته باشد تا فرد سالمند دچار بیماری‌های مختلف نشود و سالمندی همراه با سلامتی را بگذراند.

یکی از آیتم‌های بسیار مهم در سبک زندگی، نوع تغذیه است و سالمندان بیشتر از سایر افراد باید به تغذیه خود توجه داشته باشند. البته، رژیم غذایی هر فرد بسته به نوع بیماری‌هایی که دارد و طبع او می‌تواند متفاوت باشد و در این مورد باید با پزشک معالج مشورت کرد. اما به طور کلی، بعضی از آیتم‌های تغذیه‌ای هستند که به سلامت سالمندان کمک می‌کنند.

با افزایش سن، نیاز افراد به دریافت انرژی کاهش پیدا می‌کند و سالمندان معمولا تمایل کمتری به مصرف غذا دارند. این در حالی است که اگر میزان دریافت مواد مغذی در آنها پایین‌تر از حد مطلوب باشد، دچار مشکلات جدی خواهند شد.

با خواندن ادامه این مطلب، اطلاعات بیشتری درباره بهترین نوع تغذیه سالمندان پیدا می‌کنید.

گروه‌های غذایی مفید برای سالمندان

1. غلات

سالمندان باید براساس نوع و میزان فعالیتی که دارند روزانه 6 تا 9 واحد غلات مصرف کنند. غلات شامل انواع نان، برنج، ماکارونی، سیب‌زمینی و … می‌شود. هر واحد غلات برابر با یک کف دست یا حدود 30 گرم نان، نصف لیوان ماکارونی یا برنج پخته یا یک عدد سیب‌زمینی پخته متوسط است.

2. ویتامین‌ها

سالمندان باید مصرف ویتامین‌های را بسیار جدی بگیرند. یکی از ویتامین‌هایی که حتما باید مصرف شود ویتامین D است. از آنجایی که سالمندان دچار تغییرات استخوانی می‌شوند و به دلیل نداشتن تحرک، کمتر در معرض نور خورشید قرار می‌گیرند، احتمال ابتلا به پوکی استخوان در آنها بالا می‌رود. برای جلوگیری از این مساله، آنها حتما باید مصرف کلسیم و ویتامین D را در برنامه غذایی خود بگنجانند.

با بالا رفتن سن، موادی که از دیواره معده برای هضم و جذب ویتامین B12 ترشح می‌شوند دچار مشکلات می‌شوند و در طولانی مدت فرد سالمند دچار کمبود این ویتامین خواهد شد. به همین دلیل، سالمندان باید مصرف ویتامین B12 را جدی بگیرند. این ویتامین در شیر،  پنیر و تخم‌مرغ وجود دارد.

3. لبنیات

لبنیات، تأمین کننده بخشی از پروتئین، کلسیم و فسفر موردنیاز هستند و توصیه می‌شود سالمندان به صورت روزانه 2 تا 3 واحد لبنیات مصرف کنند. هر واحد لبنیات برابر با یک لیوان شیر یا ماست، یک و نیم لیوان بستنی کم چرب و 30 تا 45 گرم  پنیر است.

4. میوه‌ها و سبزی‌ها

این گروه غذایی، تأمین کننده ویتامین A و C، مقداری از ویتامین‌های گروه B، آهن و مقدار قابل توجهی فیبر هستند. بهتر است سالمندان روزانه حداقل 2 واحد از گروه میوه‌ها و 3 واحد از گروه سبزی‌ها استفاده کنند.

هر واحد از میوه‌ها برابر با یک عدد میوه متوسط مثل سیب، پرتقال، هلو یا یک چهارم طالبی متوسط یا نصف لیوان گیلاس یا حبه انگور یا 3 عدد زردآلو و انجیر است. هر واحد از سبزی‌ها نیز برابر با یک لیوان سبزی‌هایی مانند کاهو، اسفناج یا نصف لیوان سبزی‌های پخته است.

5. پروتئین

وقتی سن بالا می‌رود، ذخیره پروتئینی بدن کاهش پیدا می‌کند و نیاز به پروتئین بیشتر می‌شود. به همین دلیل بهتر است 40 تا 60 درصد از انرژی دریافتی روزانه سالمندان از پروتئین‌ها تأمین شود. شما می‌توانید پروتئین مورد نیاز خود را از انواع ماهی‌ها، مرغ، گوشت قرمز، تخم‌مرغ، انواع حبوبات و مغزها دریافت کنید.  

مقدار موردنیاز روزانه پروتئین برابر با ۲ واحد است که هر واحد شامل ۶۰ گرم از انواع گوشت پخته (۳ تکه خورشتی و یا دو کف دست برش ماهی) یا ۲ عدد تخم مرغ یا یک لیوان حبوبات پخته یا نصف لیوان حبوبات خام یا نصف لیوان از انواع مغزها می‌شود.

سالمندان باید در رژیم غذایی خود حتما به نکته‌های زیر نیز توجه داشته باشند:

  • با توجه به این که بسیاری از سالمندان مشکل یبوست دارند باید حتما 8 تا 10 لیوان آب و مایعات در روز مصرف کنند. برای حل مشکل یبوست، مصرف موادی مانند نان تهیه شده از گندم کامل و میوه‌هایی مانند، آلو، زردآلو، گلابی و انواع سبزی‌ها نیز توصیه می‌شود.
  • بهتر است تعداد وعده‌های غذایی سالمندان افزایش پیدا کند و مثلا 5 وعده در روز غذا بخورند. در مقابل، حجم هر یک از وعده‌ها باید کم شود.
  • سالمندانی که به تنهایی زندگی می‌کنند معمولا اشتهای کمتری دارند و رژیم غذایی درستی را رعایت نمی‌کنند. این در حالی است که آنها در جمع فرزندان و نوه‌های خود اشتهای بهتری دارند و سالم‌تر هستند.
  • سالمندان باید مصرف غذاهای پر کالری مانند شیرینی، شکر و کیک‌های خامه‌ای را کاهش دهند.
  • برای پیشگیری از اختلالات خواب، بهتر است سالمندان قبل از خواب از مصرف مواد کافئین‌دار مانند قهوه یا چای خودداری کنند.
  • کاهش مصرف نمک در برنامه غذایی سالمندان بسیار جدی است چون باعث پیشگیری از فشار خون می‌شود.

سالمندان باید از خوردن موادغذایی چرب پرهیز کنند و چربی‌های اشباع شده با منشأ حیوانی نیز کمتر استفاده کنند. بهترین جایگزین چربی‌های اشباع‌شده، روغن زیتون است چون از عروق سالمندان محافظت می‌کند.

21 دیدگاه دربارهٔ «سالمندان با رعایت این نکات تغذیه‌ای، سالم و شاداب خواهند ماند»

  1. خدا نگذرد از سران حاکمیت که جز بدبختی هیچ ثمری نداشتند
    با این حقوق، تره هم نمیشه خرید چه برسد به میوه

  2. سلام و عرض ادب موارد آموزش کلی و جالب بود خواهش می کنم دراتی در تفکیک مزاجی عزیزان وجود امراض مختلف در سالمندی
    یاداور و
    استفاده کنیم

  3. مرتضی رنجبر روزبهانی

    سلام وعرض ادب خدمت شما و همه عزیزانی که زحمت این سایت را کشیده‌اند و در فکر سلامت ما سالمندان هستند بله عزیزان بیایید فکر کرده نظر بدهید این جانب از همه بازنشسته‌ها اطراف خودم که میشناسم مشکلات مالی بیشتری ذارم باب اینکه شما بزرگان خوب درکم میکنید وبرااینکه به پچها و نوه هابکید این بیت شعر را میکم مرا عار آید ازاین زندگی که سالار بودم کنم بندگی اما اینکه بخواهیم نقطه نظرات و مشکلات خود را به نویسنده این برنامه حتی به عنوان گلایه هم بگویم تمام ارزش زحمتهای عزیزانی که با مطالعه و تحقیق و پژوهش این مطالب مفید و ارزش دار را در اختیار ما گذاشته اند نوعی بی احترامی است ودل سرد کردن آنها از انجام ادامه کار مثال اینکه من بگویم آقا نفست از جای کرمی در میاد و این حالت پیش میاد که مقصر همه مشکلات اقتصادی و تغذیه‌ای و سلامتی شما هستید حالا از من سالمند و بازنشسته میخای که سلامت باشم ازقدیم گفته اند که هر کسی که خاک بخورد دل خودش میاد درد ماها بازنشستگان در سال ۱۳۵۷ خاک خوردیم حالا که دلمان آمده درد میگویم مگر میشود با این حقوق و این گرانی سلامت باشیم واخرین دردم با شما ها روایت است که محمد عیسی بن بحرینی از امام زمان سوال کرد آقا شما که میدانید به ماها چه ستم و چه ظلمی میشود چرا به داد ما نمیرسید گفت که فرمود محمد بحرینی عیب از من نیست از خود شماهات آنجا که نباید حرفی بزنید فریاد میکنید و آنجا که باید فریاد زد سگوت میکنید ودر حدیثی قدسی آمده که اگردر مقابل ظالم سکوت کردو دعا کنید که خداوند متعال دست ستمکار را از سر شما و خانواده های شما بزداید دعایی شما اجابت نمیشود چونکه میفرماید من به شماها عقل چشم گوش و جسم و اندامی سالم قوی دادم تا از خودتان مواظب کنید کارها را خراب کردیم منتظر موجزه و دعا هستیم که سلامتی را بما دوباره بدهند در پایان تشکر میکنم از این که دلتان برای بی فکری ماها سوخته وبیشتر از این راضی به خاری ماهابازنشستگان نیستید از طرف خودم ممنونم از توسعه و مطالب مفیدتان عمر اگر خوش گذرد زندگی نوح کم است گر به سختی وتلخی گذارد نیم نفس بسیار است ارادتمند مرتضی رنجبر روزبهانی

  4. نجمه تیموری اق کمری

    با سلام مطالب تغدیه بسیار عالی بود تشکرنجمه تیموری اق کمری

  5. محمدرضا تیموری

    با سلام مطالب عنوان شده درباره تغذیه سالمندان بسیار عالی بود. ارادتمند محمدرضا تیموری

  6. راضیه حسنی دستجردی

    سلام،امیدوارم بابکاربردن ورعایت مطالبتون درزندگی به همراه خانواده زندگی سالمی داشته باشیم

  7. عبدالحسین مرادی دستجردی

    سلام مطالبتون آموزنده بودامیدوارم بارعایت نکات بیان شده بتوانیم سلامتی خودراحفظ کنیم

    1. علی اکبر کفاشان

      سلام مطالب بسیار ارز نده ای بود سپاسگزارم. از تبریز لطفآ اینجانب را ثبت نام کنید

  8. غلامرضایاوری

    سلام‌وعرض‌ادب‌خدمت‌شما‌عزیزان‌برنامه‌خوبی‌است‌ممنون‌غلامرضا‌یاوری‌۰۹۱۵۹۳۲۲۴۱۴

    1. برنامه بسیارعالی میباشد صدحیف که برنامه ریزی برایمان سخت و مشغله کاری زیاداست

    2. قربان تقوی

      باتوجه به وضعیت حقوق وگرانی و تورم چگونه میشه روزانه این همه هزینه کرد درسته بازنشسته شدیم ولی هزینه ها زیاد شد فرزند پسرعروسی میکنه بیکاره مستاجره بابچه هامیاد بایدخرجشوبکشی دختر شوهرمیدی دامادبیکارمستاجربابچه هامیادبایدخرجشوبدی اگه یکنفردرروزبرای ناهارصبحانه وشام 30تومن هزینه کنه یک خانواده4نفره چقدمیشه مگه میتونه میوه بخوره گوشت بخوره ویتامین پروتیین جذب کنه واقعافکرم بجایی قدنمیده…

  9. بهمن مشایخی

    مطالب بسیارمفیدوباارزش است اما حیف که بادرامدماهمخوانی ندارد

  10. سلام با این وضعیت گرانی آیا امکان همچون برنامه ای وجود دارد اگر هم وجود داشته باشد آدم دلش میاد کسانی را می بیند که برای معاش زندگی وزنده مادن دست پا می زنم آن وقت ما همچون برای خود بچینیم

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

اسکرول به بالا