چگونه هیجان خود را مدیریت کنیم

همه ما، خواهان شادی و رسیدن به اهداف خود هستیم. با این وجود، اضطراب، خشم، افسردگی و سایر هیجانات ناخوشایند موجب ناراحتی شده و در رضایت و سلامت روابط و سایر اهداف زندگی ما تداخل ایجاد می‌کنند. هیجانات نامطلوب و خارج از کنترل نه‌تنها لذت بردن ما را از زندگی روزمره کاهش می دهند، بلکه ما را از رسیدن به اهدافمان باز می‌دارند. هیجانات خارج از کنترل، همچنین می‌توانند به سلامت ما لطمه بزنند. خشم مداوم و ناشکیبایی، می‌توانند ما را در مقابل گستره متنوعی از مشکلات قلبی عروقی، آسیب‌پذیر سازند. افراد، به لحاظ آسیب پذیری و پاسخ به استرس، تفاوت‌های بسیار باهم دارند .برخی از افراد با تجربه رویدادهای استرس‌زای ملایم، بسیار بیشتر از افرادی که رویدادهای استرس‌زای شدید را تجربه می کنند، دچار ناراحتی می‌گردند.

هیجانات چه هستند؟

هیجانات احساساتی پیچیده با مؤلفه هایی روانی، جسمی و رفتاری هستند. ما به لحاظ روانی، هیجانات خود را به عنوان مطلوب یا نامطلوب تجربه می کنیم. چهار هیجان اساسی ما عبارتند از:  ترس، خشم، اندوه و لذت یا رضایت (گلمن، 1995). ترس مداوم که در موقعیت های مختلفی تجربه می شود، تبدیل  به اضطراب می‌گردد، خشم یک احساس قوی از ناخشنودی و خصومت است . اندوه طولانی و بادوام، تبدیل به افسردگی می شود. رضایت هم حالت سلامتی و احساسات خوشایند، فارغ از تجربه ی اضطراب، خشم و افسردگی زیاد است.

هوش هیجانی

درست به همان صورتی که افراد از نظر هوش عمومی با همدیگر تفاوت دارند، از لحاظ هوش هیجانی هم از یکدیگر متفاوت هستند . هوش هیجانی، توانایی درک و مدیریت هیجانات فرد است (گلمن، 1995)[1].  هوش بالا و آموزش مناسب، تضمینی برای کنترل شما برروی احساساتتان و یا موفقیت در زندگی نخواهد بود. هیجانات شدید و پایین بودن تحمل ناکامی، در صورتی که به خوبی مدیریت نشود، می تواند به شکست شما بیانجامد. مدیریت ضعیف هیجانات، می تواند مشکلاتی جدی را در روابط ما سبب شود. هوش هیجانی شما، احتمالاً بیش از هوش عمومی، به داشتن زندگی موفق و لذت‌بخش کمک می کند. از آنجایی که هوش هیجانی بیش از آنکه ارثی باشد، اکتسابی است، پس می تواند بهبود پیدا کند.

پنج توانایی، هوش هیجانی ما را شکل می دهند،  این توانایی ها عبارتند از: (گلمن، 1995)

  • شناخت هیجاناتمان
  • مدیریت هیجاناتمان
  • به رسمیت شناختن هیجانات دیگران
  • مدیریت روابط با دیگران
  • برانگیختن خود برای رسیدن به اهدافمان

توانایی نخست، یعنی؛ شناخت هیجانات عبارت است از خودآگاهی، درک احساسات اساسی و توانایی نام‌گذاری هیجانات. شناخت هیجانات همچنین به معنای آگاه بودن از خودگویه‌های درونی و افکار خودکار همراه با هیجانات و خلقیات می‌باشد.

دومین توانایی، یعنی؛ مدیریت هیجانات، وابستگی زیادی به شناخت هیجانات، افکار خودکار و خودگویه های درونی مان دارد. آموختن مدیریت مؤثرتر هیجانات، برای داشتن زندگی موفق، اهمیتی اساسی دارد.

مدیریت مؤثر هیجانات، عبارت است از:

  • تسکین و آرام ساختن خود به هنگام ناراحتی
  • اعمال خود کنترلی
  • مدیریت خشم
  • کنترل تکانه ها
  • ابراز هیجانات در زمان و مکان مناسب
  • اجتناب از اضطراب، خشم و افسردگی مداوم
  • اداره کردن ناکامی ها و مشکلات اجتن اب ناپذیر زندگی
  • جلوگیری از سایه افکندن هیجانات منفی بر روی قضاوت و توانایی حل
  • تحمل ناکامی
  • پذیرش و ارزش گذاشتن به خودمان

مدیریت موفقیت آمیز هیجانات برای عملکرد روانشناختی بسیار مهم و اساسی است و منجر به سلامت روان افراد می‌شود (گروس و تامپسون ، 2007). علاوه بر این، تنظیم هیجانات یک فرایند تشخیصی محسوب می‌شود (کرینگ و سلون، 2010) که پیش‌بینی کننده تشخیص‌های مختلف روانی در بزرگسالان است (آلداوو، نولن هوکسما،و شوایزر، 2010). مدیریت هیجان در بزرگسالی کمتر مورد بررسی قرار می‌گیرد، حتی با وجود علائم اضطراب و افسردگی که به علت مهارت نداشتن در تنظیم هیجانات در این سن به وجود می‌آید (کسلر ، برلوند ، دملر ، جین ، و والترس ، 2005). بسیاری از چالش‌ها (به عنوان مثال، تغییر در روابط و ظهور اختلالات روانشناختی) در بزرگسالی مربوط به احساسات است و یا با نقص تنظیم هیجانات ارتباط دارد (آلن و شبر، 2009). مدیریت هیجانات، توانایی بیان احساسات است (گراس و تامسون، 2007). هیجانات را می‌توان به روش‌های مختلفی مدیریت کرد، از فکر کردن در مورد مشکل به تنهایی تا حل مسئله با دوستان و یا پرت کردن حواس به طور کلی از یک هیجان به خصوص.

پنج گام به سوی هوش هیجانی و کنترل سه گام از هیجانات ناسالم.

به رسمیت شناختن هیجانات دیگران، عبارت است از توانایی خواندن و درک احساسات و مقاصد دیگران. همدلی و همدردی، نتیجه توانایی درک احساسات دیگران هستند. مدیریت روابط با دیگران، چهارمین بخش از هوش هیجانی است. افرادی که در این زمینه، از توانایی خوبی برخوردارند، روابط را در آرامش مدیریت کرده، با دیگران رابطه برقرار می‌کنند، از جسارت مناسبی برخوردارند، در هنگام بروز تعارضات و مشکلات دوجانبه، می‌توانند درباره راه حل‌ها به گفتگو و مذاکره بپردازند و قادرند با افراد دشوار، کنار بیایند. مدیریت روابط تا حد زیادی به شناخت هیجانات، مدیریت هیجانات و به رسمیت شناختن هیجانات دیگران بستگی دارد. برانگیختن خود برای تحقق اهداف دست‌یافتنی، آخرین بخش از هوش هیجانی است. این توانایی هوش هیجانی شامل برنامه‌ریزی، پشتکار، به تأخیر انداختن ارضای خواسته‌ها، تحمل ناکامی، مقاومت در مقابل رفتار تکانشی، بهبود یافتن پس از شکست‌ها و موانع زندگی و یافتن رضایت از فعالیت‌های جاری می‌باشد .البته، برانگیختن خود برای دستیابی به اهداف، به شناخت و مدیریت هیجانات خودمان بستگی دارد.

منشاء هیجانات ما

علت هیجانات ما چیست؟ آن ها از کجا می آیند؟

مهم ترین عوامل تأثیرگذار بر روی هیجانات و رفتار ما، تفکر و ارزیابی ما از رویدادها و خودگویه های درونی ماست. آرایش ژنتیکی خاص شما، فقط تأثیری اندک بر روی گرایش شما به آرام بودن یا هیجانی بودن دارد. تجارب دوران کودکی و حمایت اجتماعی فعلی از جانب نزدیکان، به آرامش هیجانی شما کمک می کند. عوارض جسمی مختلف، بیماری، بی خوابی، تغذیه نامناسب می توانند شما را به آسانی دچار آشفتگی کنند. با این وجود، در بسیاری از ما، این عوامل تأثیری عمده بر روی سطح رضایت و یا رهایی از قید اضطراب، خشم و افسردگی ندارند.

آیا هیجانات می‌توانند به سلامت ما لطمه بزنند؟

در میان پزشکان، روانپزشکان و روان‌شناسان این امر کاملاً پذیرفته شده است که رویدادهای استرس‌زا، درماندگی هیجانی و ارزیابی ما از رویدادهای نامطلوب، تأثیر اساسی بر روی سلامت ما دارند (گاچل، بلانچارد، 1993؛ انجمن روانپزشکی آمریکا، 1994). عوامل روان‌شناختی، می‌توانند موجب آغاز و تشدید آسیب جسمی به بدن ما شوند (گلمن، 1995). این آسیب می‌تواند موقتی یا دائمی باشد.  با این وجود، گزارش‌های فراوانی در مورد افراد بهبود یافته از انواع بیماری‌های جدی و تغییر وضعیت روانی و حالات هیجانی آن‌ها، وجود دارد.

استرس هیجانی چگونه می تواند به جسم ما، آسیب برساند؟

استرس هیجانی می‌تواند باعث افزایش تنیدگی در عضلات شده و منجر به بهم ساییدن دندان‌ها، سردردهای تنشی و سایر انواع درد عضلانی شوند. اسپاسم‌های رگ‌های خونی در مغز موجب سردردهای میگرنی می‌شوند. آشفتگی هیجانی می‌تواند موجب بازداری سیستم ایمنی ما و در نتیجه باعث ابتلای ما به عفونت‌های ویروسی و باکتریایی شود. استرس می‌تواند موجب تغییراتی در جداره بینی، گلو، سینوس‌ها و شش‌ها شده و عفونت‌های مکرر یا مزمن را ایجاد کند. انواع مختلفی از بثورات پوستی و ریزش مو، می‌توانند علل روان شناختی داشته باشند. ناراحتی هیجانی می‌تواند موجب تحریک معده برای ترشح اسید فراوان شود که این امر باعث ایجاد احساس ترش کردن و ورم معده می‌شود. تهوع، استفراغ، اسهال و یبوست در مواردی ناشی از مشکلات هیجانی هستند. کاملاً روشن شده است که اختلالات خوردن، مانند جوع و بی اشتهایی عصبی، علل روان شناختی دارند.

مدیریت هیجانات

برخورد با مشکلات هیجانی، پیش از مشکلات عملی

بیشتر مشکلاتی که با آنها روبرو هستیم، به دو بخش مشکلات عملی و مشکلات هیجانی، قابل تقسیم هستند. مشکلات عملی، دشواری ها و تعارضاتی هستند که با دیگران و با دنیای بیرون داریم. نمرات ضعیف، عقب افتادگی اجاره دو ماه خانه و نداشتن کسی برای سپری کردن تعطیلات آخر هفته با او، از این جمله هستند. مشکلات هیجانی، آشفتگی احساسی و هیجانی در مورد مشکلات عملی است. مشکلات هیجانی عبارتند از اضطراب، خشم، افسردگی، حسادت، احساس گناه شدید، شرم و مسامحه. مهم است که در ابتدا با آشفتگی هیجانی خود که مرتبط با مشکلات عملی است برخورد کنیم وسپس با مشکلات عملی مواجه شویم. استرس و فشاری که ما از زندگی روزمره تجربه می‌کنیم از مشکلات عملی و بویژه از آشفتگی هیجانی برانگیخته شده به وسیله این مشکلات عملی، ناشی می شوند. پس از آنکه واکنش هیجانی خود را نسبت به این مشکلات عملی تسکین داده و مدیریت نمودیم، می توانیم به طرز مؤثرتری نسبت به حل و فصل این مشکلات، مبتنی بر واقعیت اقدام کنیم. هنگامی که در رابطه با دشواری‌های اجتناب ناپذیر زندگی دچار ناراحتی می‌شوید، از خود بپرسید کدامیک از آن مشکلات، عملی و کدامیک مشکلات هیجانی مانند اضطراب، ترس، خشم و افسردگی هستند. کسانی که به آسانی خشمگین می‌شوند، معمولاً داشتن مشکل هیجانی را انکار کرده و بر این باورند که فقط مشکل عملی دارند، آنها فکر می‌کنند که رفتار یک فرد دیگر و یا مشکلات دنیا موجب خشم و عصبانیت آنها شده است.

هدفی را در مورد هیجانات خود تعیین کنید

می‌خواهید به هنگام مواجه شدن با ناکامی‌ها، رویدادهای استرس‌زا و افراد دلسرد کننده، چه احساس و رفتاری داشته باشید؟ در مورد مشکلات عملی متعددی که با آنها مواجه می‌شوید و واکنش های هیجانی و رفتاری معمول خود به این مشکلات، بیاندیشید. احساس و رفتاری را که در رابطه با این مشکلات ترجیح می‌دهید، یادداشت نمایید. در این مورد تصمیم‌گیری کرده و مجموعه‌ای از اهداف را برای خودتان در مورد شیوه‌های احساس و رفتاری که دوست دارید در مواجهه با این مشکلات عملی دشوار داشته باشید، برای خود انتخاب کنید. یک الگوی نقشی مثبت را برای خودتان تعیین کنید. در مورد شخصی بیاندیشید که او را به دلیل مدیریت مؤثر چالش‌ها و موقعیت‌های استرس زا، بدون دچار شدن به اضطراب، خشم و افسردگی مفرط، تحسین می‌کنید. به‌هنگام روبرو شدن با یک موقعیت پریشان کننده، از خود بپرسید که آن شخص، چگونه بدون آنکه بسیار پریشان شود، چنین موقعیتی را اداره می‌کند .

بایدها و حتماًها را با ترجیحات و آرزوها، جایگزین کنید

ترجیحات و آرزوهای خود را تا سطح توقع ، باید و حتماًهای مطلق، بالا نبرید. هنگامی که درمی‌یابید خود را گرفتار باید و حتماًها کرده اید، این بایدها و حتماًها را به آرزو، ترجیح و میل تبدیل کنید. آرزوها، امیال و ترجیحات محقق نشده ما ، نمی‌توانند موجب بدبختی ما شوند.  با این وجود، توقعات مطلق (بایدها، نبایدها ، حتماًها)، هنگامی که با رابط‌های داغ (نکوهش و نفرین، من نمی‌توانم آن را تحمل کنم، وحشتناک ساختن، من بی‌ارزش هستم و همیشه و هرگز) می‌توانند ما را بیچاره کنند.

(مردم در ابتدا با یک آرزو شروع می‌کنند، سپس آن را تبدیل به یک توقع می‌کنند. با زیر سئوال بردن رسا، قوی و مکرر می‌توانند آن را دوباره به یک آرزو تبدیل نمایند) الیس، 2001

از زبان هیجانی سرد استفاده کنید

به هنگام گفتگو با خود و دیگران، بویژه در موقعیت هایی که ممکن است شما به شدت ناراحت شوید، از زبان هیجانی سرد استفاده کنید. از به کار گرفتن زبان داغ و دارای بار هیجانی بپرهیزید، زیرا افکار و زبان شما موجب آشفتگی هیجانی می‌شوند. استفاده نادقیق از زبان، یکی از علل تحریف تفکر است(کوری، 1996 ، ص329). زبان ما، تفکر ما را شکل می‌دهد. تفکر ما هم زبان ما را شکل می‌دهد. زبان و تفکر ما هم شکل‌دهنده هیجانات و رفتار ما هستند. یک سوء برداشت رایج این است که، زبان داغ، پرخاشگرانه و قدرتمندکه با به چالش کشیدن موضوعات، فحش دادن و نکوهش دیگران و جهان همراه است، ضمن تخلیه احساسات خشم، از میزان خشم و عصبانیت می‌کاهد. ممکن است شما از ابراز خشم شدید خود، به طور آنی، احساس لذت کنید. اما این کار در واقع، عمل کردن به افکار داغ بوده و به طور کلی خشم شما را افزایش می‌دهد. هم ابراز خشم و هم به دوش کشیدن خشم ابراز نشده، موجب بروز مشکلات قلبی – عروقی می‌شوند.

سرگرمی، تفریح و تنوع

به منظور فاصله گرفتن از آنچه که موجب ناراحتی شما شده است، به فعالیتی لذت‌بخش بپردازید. اما از تله‌های تفریحی زیان‌بار مانند پرخوری ، سیگار کشیدن، روی آوردن به الکل، و مصرف داروهای( تفریحی) و پرداختن به سایر فعالیت‌هایی که زیان‌بار شناخته می‌شوند، برحذر باشید.

سرگرمی، تفریح و تنوع،  تسکینی مفید اما موقتی فراهم می‌آورند. تفریح و سرگرمی به شما کمک می‌کنند تا احساس بهتری پیدا کنید نه اینکه بهتر شوید. برای دستیابی به تسکین پایدارتر، بایدها و رابط‌های داغ خود را تغییر دهید.

تنفس عمیق و آرمیدگی عضلانی پیشرونده را تمرین کنید

باورها و خودگویه‌های غیرمنطقی خود را شناسایی کنید، آنها را زیر سئوال برده و ریشه کن کنید

تفاوت میان باورهای منطقی و غیر منطقی در چیست؟ به طور کلی، باورها و خودگویه های غیرمنطقی مخرب هستند (کوری،1996؛ نتینگهام، 1994).

سوالاتی برای شناسایی باورها و خودگویه های غیرمنطقی

  • من درباره خودم به خودم چه می گویم؟
  • من درباره دیگران به خودم چه می گویم؟
  • من درباره رویدادها یا موقعیت های ناخوشایند به خودم چه می گویم؟٭
  • آیا من از سه باید عمده و حتماهای مطلق استفاده می کنم؟
  • آیا من از هیچکدام از رابط های داغ استفاده می کنم؟
  • من به خودم چه می گویم؟
  • افکار من چه هستند؟
  • هم اکنون در ذهن من چه می گذرد؟
  • این موقعیت در مورد آینده من چه می گوید؟
  • این موقعیت در مورد تحصیلات، ازدواج، فرزندان، شغل و یا جایگاه من چه می گوید؟
  • چرا فکر کردن درباره رویدادی که قرار است در هفته آینده در شرکت رخ دهد، موجب احساس افسردگی در من می شود؟
  • هنگامی که آن موقعیت را تجربه می کردم، در ذهن من چه می گذشت؟
  • هنگامی که من در آن موقعیت بد قرار داشتم چه چیزهایی در ذهن من می گذشت؟
  • من نگران چه هستم؟
  • من در مورد چه چیزی مضطرب، خشمگین یا افسرده هستم؟
  • سه مورد از چیزهایی که من با گفتن آنها به خودم باعث ناراحتی ام می شوند، چه چیزهایی هستند؟
  • آیا من ترجیحات و آرزوهای خودم را تا حد بایدها و نبایدهای مطلق، بالا می برم؟
  • آیا من توقع دارم که دنیا جای راحتی باشد؟
  • آیا من توقع دارم که دنیا خود را با نیازهای من هماهنگ کند و یا زندگی در آن راحت و آسان باشد؟
  • آیا من توقع دارم که دقیقا همان چیزی را که می خواهم به دست بیاورم؟

سه باید عمده، حتماهای مطلق و پنج رابط داغ، بهترین نشانه ه ا برای شناسایی باورها و خودگویه های غیرمنطقی شما هستند.

زیر سوال بردن و ریشه کن کردن باورها و خودگویه های  غیرمنطقی

پس از شناسایی باورها و خودگویه های غیرمنطقی، هدف شما عبارت است از: زیر سوال بردن، به چالش کشیدن، ریشه کن کردن و پاسخ دادن نیرومند به آنها. باورها و خودگویه‌های غیرمنطقی قدیمی را با باورهای منطقی که منجر به موفقیت و کاهش اضطراب، خشم و افسردگی می شوند، جایگزین نمایید. از آنجایی که برخی از رویدادها و موقعیت‌های ناخوشایند پیش‌بینی شده یا گذشته، موجب برانگیختن باورها و خودگویه‌های غیرمنطقی می‌شوند، زمان زیر سوال بردن این باورها و خودگویه‌های غیر منطقی هنگامی است که این رویدادهای ناخوشایند، شما را ناراحت کرده‌اند. درمانگران، چهار راهبرد اساسی را برای زیر سوال بردن و به چالش کشیدن باورهای غیرمنطقی به مراجعان می‌آموزند (بیل ، کپک و دی گیسپ،  1996).

چهار راهبرد برای زیر سوال بردن و ریشه کن نمودن باورها و خودگویه های غیرمنطقی

  • راهبرد منطقی:

آیا باورها و خودگویه ها معقول، مناسب و منطقی هستند؟

  • راهبرد مبتنی بر واقعیت:

آیا باورها و خودگویه ها بر شواهد و مشاهدات واقعی مبتنی هستند؟٭

  • راهبرد مفید:

آیا باورها و خودگویه ها کمک کننده، مفید و برای تحقق اهداف من، عملی هستند؟

  • راهبرد جایگزین منطقی:

آیا باورها و خودگویه‌های منطقیِ دیگری به عنوان جایگزین وجود دارند؟

هدف شما عبارت است از: متقاعد کردن خود به شیوه ای مستحکم و عمیق که باورها و خودگویه‌های خاصی که باعث می شوند شما احساس ناراحتی پیدا کنید، منطقی نبوده و مبتنی بر واقعیت و فایده نیستند و یا اینکه باورها و خودگویه هایی منطقی به عنوان جایگزین این باورهای غیرمنطقی وجود دارند . برای متقاعد کردن خود، شما باید گفتگویی نیرومند با خود داشته و خودگویه های غیرمنطقی خود را قاطعانه پاسخ دهید. قاطعانه با خود به مباحثه بپردازید. در سکوت و یا با صدای بلند استدلال بیاورید و باورهای غیرمنطقی را زیر سوال برده و به چالش بکشید.

عبارتها و سوالات زیر سؤال بردن، برای ریشه کن کردن باورها و خودگویه های غیرمنطقی

آیا باورها و خودگویه های من در مورد این موقعیت معقول، مناسب و منطقی هستند؟

چنانچه آن باورها و خودگویه ها به فرد دیگری تعلق داشتند، آیا از نظر من معقول بودند؟ در کجا نوشته شده و یا مستند شده است که این باورها و خودگویه ها با معنی هستند؟

آیا فردی معقول و منطقی چنین باورهایی دارد؟

آیا باور این موضوع که فلان چیز همیشه به این صورت خواهد ماند و تغییر نخواهد یافت معقول است؟

آیا منطقی است که باور داشته باشم من یا هر فرد دیگری به دلیل شکست در رابطه کاملاً شکست خورده هستیم؟

تاثیرات زیر سوال بردن:

هیجانات و رفتارهای جدید

زیر سوال بردن و ریشه کن نمودن موفقیت آمیز باورها و خودگویه هایی غیرمنطقی، موجب کاهش هیجانات ناخوشایند اضطراب، خشم و افسردگی می شود. باورهای منطقی، منجر به هیجانات سالم تر، رضایت بیشتر، سازگاری بهتر و افزایش توانایی برای تحقق اهداف می‌گردد. مقالات زیادی وجود دارند که نشان می‌دهند افراد سالخورده انگیزه بیشتری برای مدیریت هیجانات منفی دارند و به طور موثری این کار را انجام می‌دهند (کارستنسن، 1992، 1995). مدیریت و تنظیم هیجان به نتایج مثبتی منجر می‌شوند، به زبان ساده‌تر باعث تجربه‌های احساسی منفی کمتر و تجارب احساسی مثبت بیشتر می‌شوند. به همین دلیل، افراد مسن‌تر تنظیم و کنترل بهتر بر احساسات خود را گزارش می دهند (لاوتون، کلبان، راجاگوپال و دین، 1992، گراس و دیگران، 1997) و همچنین در مورد تجربه احساسات منفی‌شان مدت زمان کمتر و کوتاهتری را گزارش می‌دهند (کارستنسن، پاسوپاثی، میر و نسلرود، 2000)، و عصبانیت و واکنش تند کمتری را در پاسخ به موقعیت‌های سخت بین فردی گزارش دادند (بردیت، فینگرمن،2003). علاوه‌بر‌این، در تعامل‌های زناشویی، زوج‌های مسن‌تر در موقعیت های درگیری، هیجانات منفی کمتری را نشان می‌دهند (لونسن، کارستنسن، فریسن، و اکمن، 1991). همه این‌ها نشان دهنده این است که هوش هیجانی به مرور زمان و با تجربیات بیشتر می‌تواند افزایش پیدا کند.


[1] هوش هیجانی رابطه نزدیکی با عقل، بینش و قضاوت دارد. هوش اجتماعی شامل درک هیجانات و رفتار دیگران و مدیریت روابط می‌باشد.

۲ نظر

  1. از کارگاهی که در قم برگزار کردید خیلی سپاسگزارم. بسیار مفید بود

  2. من در کارگاه البرز حضور داشتم، کارگاه خوبی بود اگر لطف کنید برای فرزندان ما در حوزه ازدواج هم کارگاه بگذارید خوشحال می شوم

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.