چگونه تاب آور باشیم

تعریف تاب­ آوری[1]

در زمان طوفان و وزش باد شدید بعضی از درختان که انعطاف پذیری کمتری دارند می­شکنند و بعضی دیگر که انعطاف پذیری بیشتری دارند به این طرف و آن طرف خم می­شوند اما به ندرت شکسته می­شوند و بعد از پایان طوفان به حالت اول خود بر می­گردند. زندگی ما انسان­ها نیز به خاطر مشکلات و سختی­ها دچار تلاطم شده و در معرض تندباد حوادث روزگار قرار می­گیریم. به این توانایی انعطاف در مقابل سختی­های زندگی تاب­آوری گفته می­شود. تاب­آوری علاوه بر توانایی تحمل مشکلات به ما کمک می­کند عملکرد مناسبی را در شرایط استرس­زا و ناگوار زندگی داشته باشیم و تصمیمات عاقلانه­ای بگیریم. بنابراین تاب­آوری می­تواند ما را در مقابل اضطراب، افسردگی، استرس و سایر ناراحتی­های روان­شناختی که می­تواند نتیجه­ی تندبادهای زندگی باشند، واکسینه نماید. روانشناسان با مطالعه نظامی­هایی که تاب­آوری بالایی داشتند به مولفه­های مشترکی در این افراد دست یافتند که به صورت خلاصه در زیر به آنها پرداخته می­شود:

مولفه­ های فردی تاب­ آوری

• توانایی متمرکز ماندن بر فعالیت­های موثر
• اعتقاد براساس تجربیات قبلی و دیدگاه­های سطح بالاتر
• تفکرات مثبت که نتایج مثبت را شکل داده و نگرانی را از بین می­برد.
• توانایی آرام کردن جسمی و ذهنی خود
• سرسختی در برابر استرس که با  آموزش به تدریج ساخته می­شود.
• توانایی استفاده از نقاط قوت تیم و حمایت مشارکتی در بین اعضای تیم.
• توانایی تمرکز بر اهداف و تفکرات مثبت که تسهیل کننده راه حل­ها می­باشند.
• اعتماد بر توانایی­های فیزیکی خود.

مودی و خوشابا[2] (2005) توصیف مختصری از 5 عاملی که به افراد این امکان را می­دهد که نسبت به سایرین هنگام رویارویی با استرس و مشقت زیاد، تاب آوری داشته باشند. را بیان می­کنند:

• کنترل: متمرکز بر چیز­هایی است که قابلیت کنترل داشته باشد.
• تعهد: متعهد به تلاش 100 درصدی برای غلبه بر چالش­ها.
• چالش: آنها می­پذیرند که در زندگی دوره­های سختی وجود دارد و هنگامی که با سختی­ها روبرو می­شوند، چندان تعجب نمی­کنند.
• حمایت اجتماعی: آنها از سایرین حمایت می­کنند و در سختی­های مشابه به آنها کمک می­کنند.
• تفکر تحول پذیر[3]: آنها به سرعت چشم انداز آینده­نگرانه مثبتی یا هدف گذاری را همزمان با غلبه بر چالش­های موجود توسعه می­دهند.

سه عامل –تعهد، کنترل و چالش- متعلق به سبک شخصیتی توصیف شده به عنوان ” سرسخت” است (کوباسا، 1979). تحقیقات نشان می­دهد افرادی که سرسختی بالایی دارند، سلامت و عملکرد خوب را حتی در شرایط استرس فراوان حفظ می­کنند. آنها همچنین اشاره به رویکرد­های فعالانه کنار آمدن و ایجاد و استفاده بهتر از شبکه­های حمایت اجتماعی دارند (بارتن[4]، 1989؛ کوباسا و پاستی[5]، 1983؛ مادی و کوباسا[6]، 1984).

در حالی که این نگرش­ها و فرآیند­ها منابع ارزشمندی برای هر کسی در رویارویی با استرس می­باشند، آنها مولفه­های مهم تاب­آوری در افراد هستند.

بنابراین شاید بهتر باشد که در تببین تاب­ آوري به این نکات توجه کنیم:

1. تاب آوري روندي پویا است.
2. تاب­آوري وابسته به اوضاع است. یعنی یک رفتار سازگارانه در یک موقعیت، ممکن است در موقعیت­هاي دیگرناسازگار باشد.
3. تاب­آوري محصول تعامل ویژگی­هاي شخصیتی با عوامل محیطی است.
4. تاب­آوري در شرایط پر مخاطره، دشوارتر می­شود .
5. تاب­آوري قابل یادگیري است.

تاکتیک­های مدیریت عملکرد فردی

ارزیابی شناختی: خودگویی[7]

افرادی که عملکرد خوبی در استرس بالا دارند، از خودگویی مثبت به میزان زیادی استفاده کرده و همیشه آن را بهبود می­بخشند. در واقع شناخت همان افکار، باورها و ایده­هایی هستند که ما آن­ها را بکار می­گیریم تا وقایع را برای خود تفسیر نماییم. این تفسیر و معنایی که به رویدادها می­دهیم هیجان­ها و رفتارهای ما را شکل می­دهند. لازاروس[8] (1966) مشاهده کرد که وقتی انسان موقعیتی را منفی یا تهدید کننده می­بیند، استرس را به عنوان نتیجه مستقیم ارزیابی منفی آن می­بیند (لازاروس و فالکمن، 1984). براساس آنچه ما قبلاً بحث کردیم، گرایش­های مختلفی وجود دارد که بر ارزیابی ما از چالش­های زندگی تأثیر می­گذارند. اغلب افراد آمادگی پذیرش خطر احساس شده را دارند، در حالی که سایرین از چنین موقعیت­هایی اجتناب نموده و راحتی بیشتر را ترجیح داده و از رنج و ناراحتی ناشی از استرس آسوده هستند.

برای آن دسته از افرادی که به دنبال چالش و فرصت هستند تا خودشان را آزمایش کنند، عبارت­های مختلفی با ماهیت خودگویی مانند: “محکم مثل فولاد”، “وادی تصمیم گیری”، “نابرده رنج، گنج میسر نمی­شود”، “درد، ضعفی است که از بدن بیرون می­آید”  و اخیراً “در آغوش گرفتن مشقت[9]، همه به عنوان رویکرد­های امیدبخش به ارزیابی شناختی و مدیریت استرس و تنوع، توسعه یافته­اند. این گفته­ها گسترش یافته و به افراد در خودگویی مثبت و رویارویی موثر کمک کننده هستند. افرادی که پیوسته در جستجوی چالش­های سخت هستند برای تقویت فردی، معمولاً خودگویی را برای موفقیت­ها، بسیار مهم می­دانند.

مدیریت برانگیختگی

برانگیختگی شامل افزایش ضربان قلب، تنفس، عرق کردن و … می­باشد که افراد تاب آور، با روش­های موثری برای آرامش یا تنظیم برانگیختگی در پاسخ به تهدید­ها و عوامل استرس­زای معنادار آموزش دیده­اند. اغلب روش­ها برای تعدیل و تنظیم ارادی برانگیختگی بوجود آمده­اند. در کتاب، پاسخ آرمیدگی (ریلکسشن)[10] (1975) دکتر هربرت بنسون[11]، آموزش­های تجویزی ساده­ای را برای توسعه یک توانایی شرطی شده جهت ایجاد حالت درونی ایجاد کننده آرامش ارائه کرد. دیو گراسمن[12] در کتاب “در نبرد”[13] (2004) به تجویز تکنیک­های تنفسی که به رزمندگان در آموزش تنظیم پاسخ­های جسمانی خود در پاسخ به استرس نبرد کمک می­کند، پرداخت.

در کل، اغلب روش­های مورد استفاده برای مدیریت انرژی و تنظیم برانگیختگی در دو شاخه سیستم عصبی خودکار انسانی عمل می­کنند. شاخه سمپاتیک[14]به جبران و کنار آمدن تصورات تهدید و نیاز­های بیرونی پاسخ می­دهد. شاخه پاراسمپاتیک[15]، سیستم را به تعادل حیاتی و آرامش و استراحت فرا می­خواند. این دو شاخه در جهت ایجاد تعادل برای سیستم پاسخ خودکار به نیاز­ها و استراحت و آرامش بخشیدن به سیستم وقتی با نیاز­های کمتری روبرو است، می­پردازد.

روش­های آموزش داده شده با تنظیم هدفمند این سیستم­ها و برانگیختگی آنها معمولاً شامل مولفه شناختی و فیزیکی می­باشد. مولفه شناختی معمولاً اغلب روش تمرکز فکر بر الگوی خنثی و غیر هیجانی را به عبارتی برای برانگیختگی غیر مستقیم شناختی به کار می­برد. این توجه ممکن است شامل خودگویی، براساس آنچه در بالا توصیف شد یا فعالیت­هایی از قبیل شمردن تنفس، تصور یک منظره­ی جنگلی و بارانی، تمرکز بر صداهای اطراف بدون قضاوت و بر اساس زیر و بم بودن صداها می­باشد. مولفه فیزیکی این فرایندِ تنظیم اغلب شامل تنفس دیافراگمی همگام با ریلکسیشن شکمی و ماهیچه­های پاها، شانه­ها، صورت و ماهیچه­های فک می­باشد. که در اثر تمرین حداقل به مدت 3 ماه تمرینات گفته شده به صورت خودکار یاد گرفته شده و در زمان نیاز با سرعت به کار گرفته می­شوند.

هدف گذاری اثربخش[16]

افراد تاب­آور آموخته­اند که بر اهدافی تمرکز کنند که باعث افزایش عملکرد در وضعیت مورد نظر می­شود. افراد تاب­آور، اهداف مفیدی را ایجاد می­کنند، به روشی که منجر به تقویت عملکرد مثبت می­شوند. اهداف اجتنابی[17] اغلب عملکرد ضعیفی را ایجاد می­کنند- “من نمی­خواهم مضطرب باشم” (هدف گذاری منفی)، اگر هدف، شنا در زیر آب با عمق 30 یارد باشد، عملکرد باید متمرکز بر اجرای موثر تکنیک­های شنا از قبیل نحوه قرار گرفتن دست­ها و مسیری را که در آب باید دنبال کنند، باشد. تمرکز باید بر تکنیک­ها و اجرای آنها در هر لحظه، نه در رویداد­های ممکن آینده و یا گذشته باشد. لاتمن و لاک[18] در کتاب کلاسیک خود با عنوان “نظریه هدف گذاری و اجرای عملکرد”[19] (1990) اهمیت اختصاصی بودن و جزئیات در هدف گذاری موثر را بیان می­کند. در 1981، جورج تی دارن[20]، یک مخفف یا اختصاری[21] را که توسط نویسندگان مختلف برای اختصاصی نمودن مولفه­های هدف گذاری موثر به کار می­روند، ارائه نمود. مقدمح[22]، اختصاری برای کمک به هدف گذاری عملکرد­ها که در بردارنده عملکرد خاص و حذف اهداف نامربوط یا مبهم      می­باشند. با انواع عبارت­های مختلف، اغلب متخصصان عملکرد، این مدل را پذیرفته­اند.

مخصوص: اهداف باید بسیار مشخص و دقیق باشند. اهداف معمولی که بسیار مبهم هستند، اجرای آنها با مشکل مواجه می­شود. قرار دادن هدف “سرعت دویدن” بسیار مبهم است، اما هدف گذاری “دویدن 10 کیلومتر در کمتر از یک ساعت” به خوبی مشخص است.

قابل اندازه­ گیری: اهداف باید قابل سنجش یا اندازه­گیری باشند. ما هدف دویدن را به خوبی می­توانیم انجام دهیم اگر ما استاندارد­های زمانی را در آموزش و مسابقه خود قرار دهیم. مثلاً: ” دویدن 10 کیلومتر در یک هفته”. قرار دادن اهداف متوسط یا کوتاه­تر در مسیر اهداف بزرگ­تر، به عنوان “تقطیع”[23] شناخته شده است و احتمال تکمیل هدف را فراهم می­کند.

دست یافتنی: اهداف باید امکان­پذیر و احتمال بیشتری برای دستیابی داشته باشند. هدف اجرای یک برنامه زمانی یک ماهه برای دونده ماراتون شدن، برای فردی که دونده نبوده محکوم به شکست است.

مربوط بودن: اهداف باید مربوط به علاقه و ارزش هدف گذار باشند. هدف بهبود زمان­های دویدن یا اجرای کامل یک مسابقه مربوط به کسی است که به دویدن یا آمادگی جسمانی علاقمند است یا کسی که علاقمند به تقویت قلب، عروق و کاهش وزن می­باشد.

محدودیت زمانی: اهداف باید هدف گذاری زمانی کاملی داشته باشند. اهداف اگر در یک بازه زمانی شناسایی و تنظیم گردند، بهتر اجرا می­شوند. مثلاً بایستی طول مسیر دویدنم را برای 5 آبان به 10 کیلومتر در هفته برسانم.یا تا 7 مهر ماه رکورد وزنه زدنم را به 110 کیلو برسانم.

تصویر سازی ذهنی[24]: ایجاد یک هدف انگیزشی قوی

افراد تاب­آور اغلب از تصویرسازی ذهنی برای ترکیب حواس پنجگانه به منظور تقویت انگیزه و افزایش اثربخشی توجه به آنها به کار می­برند. آنها دستیابی به هدف تعیین شده برای خود را تصویرسازی می­کنند. آنها ممکن است خودشان را ببینند که جایزه این موفقیت را دریافت می­نمایند و این بینش باعث غرور و هیجان می­شود. جفت شدن این حالت­های موجود با آینده مطلوب، افراد را در جهت دستیابی به هدف رو به جلو سوق می­دهد. تصویرسازی ذهنی می­تواند با یکی از این­ها یا ترکیب حواس پنجگانه باشد. یکی ممکن است صدای تشویق تماشاگران و نور زمین را در طول مسابقه فوتبال تصویر سازی کند.

و این تصویر سازی­ها، به بازیکنان انگیزه لازم برای تمرین­های بسیار سخت با یک مربی قاطع را می­دهد. برای افراد تاب­آور نظامی، تجسم یک عملکرد عالی در طول آموزش رزمی ممکن است باعث افزایش اعتماد به نفس و اضطراب یا واکنش­های کمتری هنگام انجام کار واقعی شود. تصویرسازی اجازه می­دهد تا مواجهه سازی مجازی و تمرین برای این کار انجام شود. زمانی که خودگویی مثبت با تصویر سازی همراه می­شود، به عنوان بخشی از پکیج تقویت رفتاری عمل می­کند. پس از تکرار مجدد تمرین شبیهسازی و ترکیب خودگویی و تصویرسازی مثبت، ذهن و بدن میزان بالاتری از تجربه مثبت را ایجاد می­کنند که باعث می­شود عملکرد پیشرفته­ای حاصل گردد. تحقیقات نشان داده است که تمرین مجازی اغلب در بهبود عملکرد مؤثر است. (هنشو و ساکیو[25]، 2016).

اشتیاق شدید[26]

عملکرد­ افراد تاب­آور اغلب با اشتیاق شدید در مواردی که برای فرد ارزشمند است، جهت دهی می­شود. بسیاری از مردم معتقدند که کارکنان نظامی، به ویژه در نیروهای ویژه، از نظر هیجانی واکنشی نبوده و یا از نظر بین فردی حساس نیستند. در واقع، اغلب این افراد بسیار حساس بوده و از نظر هیجانی هماهنگ هستند. اما بسیار منضبط بوده و برای کنترل هیجان خود، شرطی شده­اند. ممکن است اغلب مانند سایر مردم در مورد رویداد­های ناراحت کننده واکنش نشان ندهند. آنها ممکن است حتی در هیجانات آرامش بخش یا در واکنش آنها در رویداد­های خوشایند چندان گرم[27] نباشند. اینها از نظر هیجانی بسیار منضبط و کنترل شده هستند. آنها به طور نرمال، ظرفیت بسیار عالی در بازداری[28] واکنش هیجانی و تقطیع[29] هیجان در کل دارند. این کنترل منضبط می­تواند به غلط به عنوان کمبود هیجان یا ارتباط با رویداد­ها تفسیر شود. در مقابل، بسیاری از کارکنان نظامی عملیاتی، از نظر هیجانی آگاه و انطباقی و سازگار هستند. آنها به یادگیری در مورد چیز­هایی که حس تسلط و کنترل بر عواملی که بر زندگی آنها موثر هستند، ارزش قائل بوده و در بردارنده تسلط بر خود و واکنش­های هیجانی آنها به رویداد­ها می­باشند. به طور مشابه، توانایی آنها در سرکوب یا هدایت مستقیم هیجان برای انرژی بخشی و اجرای کامل اهداف به خوبی توسعه یافته است.

تمرکز زمانی[30]

افراد تاب­آور، اغلب به مدیریت موثر زمانی خود بسیار توجه دارند. به عبارت دیگر، آنها می­توانند توجه موثری به گذشته، حال و یا آینده به عنوان چارچوب زمانی مناسب برای اجرای وظایف خود داشته باشند. برای پیروزی در یک نبرد تن به تن، باید لحظه به لحظه توجه به زمان حال داشته باشم و از علائم فیزیکی یا بصری آگاه باشم. باید در مورد تکنیک­هایی که برای موفقیت در موقعیت فعلی به کار می­برم، فکر کنم.  نمی­توانم در مورد حریف قبلی، تشریفات اهدای جوایز و یا از دست دادن مسابقه فکر کنم. وقتی افراد تاب­آور یک چالش یا مأموریت را به پایان می­برند، در یک خود انتقادی یا شستشوی داغ (بلافاصله پس از مسابقه رخ می­دهد و به شرکت کنندگان امکان بازخورد فوری را می­دهد)[31] درگیر می­شوند، در حالی که همزمان فعالیت­های خود را ارزیابی نموده و عملکرد خود را برای توسعه درس­های آموخته شده، تحلیل  می­کنند. آنها معمولاً زمان بعد از عملکرد را برای طراحی فعالیت­های آینده و استراتژی­هایی براساس آنچه دقیق یاد گرفته­اند را می­گذرانند.

چگونه تاب­آور شویم؟

 ممکن است بپرسید در تاب­آوري فرد دقیقاً چه کاري انجام می­دهد؟ می­توان گفت فرد تاب­آور، نحوه­ي استدلال و نگرش متفاوتی در مواجهه با شرایط ناگوار اتخاذ می­کند؛ به جاي فاجعه ساختن از مشکل و گرفتار شدن در تبعات آن به خود و توانایی­هایش توجه بیشتري می­کند. مثلاً چنین شخصی ممکن است یک موقعیت پرمخاطره را یک فرصت در نظر بگیرد نه یک تهدید و در دشواري­ها به جاي اضطراب موفقیت را تجربه کند. بنابراین تاب­آوري موجب سازگاري مناسب در مواجهه با مشکلات می­شود و این چیزي بیش از اجتناب ساده از پیامدهاي منفی است. در همین مورد روان­شناسان حیطه­ي خلاقیت اعتقاد دارند هر عمل خلاقانه­اي متضمن ویرانی وضعیت پیشین است. به نظرمی­رسد که افراد تاب­آور به طور خلاقانه رابطه­ي قدیمی «شرایط ناگوار-آسیب روانی» را حذف و با یک تغییر جدید، رابطه­ي «شرایط پر مخاطره-رشد و بالندگی» را جایگزین آن می­کنند. یعنی تاب­آورها ذهنشان را طوري برنامه­ریزي کرده­اند که بعد از هر موقعیت استرس­آوري به دنبال رشد خودشان هستند و مثل خیلی­ها تسلیم آسیب­هاي روانی نمی­شوند. خلاصه تاب­آوري در مورد کسانی به کار می­رود که در معرض خطر قرار می­گیرند ولی دچار اختلالات روانی نمی­شوند و زندگی­شان آن چنان مختل نمی­شود و اگر هم بشود به سرعت به شرایط متعادل پیشین بر می­گردند. تاب­آوري باعث می­شود که افراد در شرایط دشوار و با وجود عوامل خطر از ظرفیت­هاي موجود خود در دستیابی به موفقیت و رشد زندگی فردي استفاده کنند و از این چالش­ها و آزمون­ها به عنوان فرصتی براي توانمند کردن خود بهره گیرند و از آنها سربلند بیرون آیند.

توصیه­هایی جهت افزایش تاب­آوري

پژوهش­ها نشان می­دهد عزت نفس نقش مهمی در کنار آمدن با استرس­هاي زندگی دارد. چنانچه به توانمندی­هاي خودباورداشته باشید، درمقابله با مشکلات بسیار مؤثرتر عمل می­کنید.

1. در زندگی خود معنا و هدف داشته باشید: افرادي که در زندگی هدف مشخصی ندارند و معناي مهمی براي زندگی خود نیافته­اند، با هر سختی و مشکلی، از هم می پاشند و انگیزة خود را از دست می­دهند.
2. ارتباطات خود را توسعه دهید: داشتن روابط عاطفی و اجتماعی محکم عامل بسیار مهمی در سلامت روان انسان به شمار می­رود و هنگام بروز بحران­هاي زندگی پشتوانۀ بسیار مفیدي محسوب می­شود. بنابراین روابط دوستانه و خانوادگی خود را تقویت کنید.
3. نسبت به تغییرات انعطاف­پذیر باشید: زندگی یعنی تغییر، اگر نسبت به تغییرات زندگی منعطف نباشید همواره در بیم و هراس باقی می­مانید و توانایی مواجه شدن با آن را از دست می­دهید.

• مراقب تغذیه و سلامتی خود باشید: از قدیم گفته­اند عقل سالم در بدن سالم است. پس براي آنکه بهتر بیندیشید مراقب جسم خودتان باشید، تغذیۀ سالم، ورزش و سبک زندگی سالم را سرلوحه خود قرار دهید.
• مهارت هاي سالم براي مقابله با مشکلات را بیاموزید: اگرمقابله­هاي مسئله مدار و هیجان مدار سالم را بیاموزید به هنگام مواجهه با مشکلات زندگی، مخزن غنی و پرمحتوایی از راهکارهاي مفید دارید که بر حسب اوضاع می توانید از آنها استفاده کنید.
• خوشبین باشید: نگاه واقع بینانه توأم با مثبت اندیشی سبب می­شود درك مناسبی از مسئله داشته باشید و به شیوه­اي متناسب عمل کنید.
• دلبستگی­هاي مثبت ایجاد کنید: مشارکت در یک یا چند فعالیت سرگرم کنندة سالم، عضویت در هیئت­های مذهبی، حضور در باشگاه ورزشی، کلاس­هاي هنري و انجمن­هاي علمی و مانند آن موجب می­شود به هنگام وجود مشکل آرامش خود را بازیابید.
• معنویت را در خود تقویت کنید: افرادي که ایمان قوي دارند و در مشکلات و سختی­ها ضمن تلاش و تعقل به خداوند توکل می­کنند، آرامش و امنیت وصف ناپذیري را تجربه می­کنند.

[1] resilience

[2] Maddi and Khoshaba

[3] Transformational thought

[4] Bartone

[5] Kobasa & Puccetti

[6] Maddi & Kobasa

[7] Self-Talk

[8] Lazarus

[9] Embrace the suck

[10] The Relaxation Response

[11] Dr. Herbert Benson

[12] Dave Grossman

[13] On Combat

[14] sympathetic

[15] parasympathetic

[16] Effective Goal Setting

[17] Avoidant goals

[18] Latham and Locke

[19] A Theory of Goal Setting and Task Performance

[20] George T. Doran

[21] acronym

[22] SMART

[23] segmentation

[24] Imagery

[25] Hanshaw & Sukai

[26] Passion

[27] demonstrative

[28] suppression

[29] compartmentalization

[30] Temporal Focus

[31] hot wash