ورزش و سلامت روان

عوامل روحي و رواني نه تنها در بروز و تشديد بسياري از بيماريها تاثير دارد ، بلکه از مهمترين عوامل تاثير گذار در روند درمان بيماران است. بسياري از بیماریهاجنبه رواني دارند. ممکن است فردي سالها دچار ديابت پنهان باشد اما با يک استرس يا مشکل روحي ، ديابت وي تشديد و آشکار شود. از سوي ديگر مشکلات روحي و رواني تاثير شگرفي در درمان اکثر بیماریهادارد ، به خصوص در زمينه بيماريهايي مثل ام اس که منشاء رواني دارند. در حقيقت مشکلات رواني مي تواند باعث تشديد سير بيماري و يا ايجاد افسردگي در اين بيماران شود که به نوبه خود سيستم ايمني بدن را تحت تاثير قرار مي دهد و باعث اختلال در روند درماني آنان خواهد شد. همچنين افراد مبتلا به بیماریهاکه تحت تاثير فشارهاي روحي و رواني قرار دارند ، در هر حالت اين بروز استرس و فشارهاي رواني تاثير مستقيم با درمان بیماریهادارد.

 افسردگي شايع‌ترين شکايت رواني در بيمارن دياليزي است که پاسخي به واقعيت، ترس يا فقداني موهوم است. تظاهرات آن شامل خلق افسرده پايدار، تصور و نگرشي ضعيف از خود و احساس نااميدي است. افسردگي مهمترين مشکل رواني است که در صورت عدم شناسايي يا درمان مي‌تواند منجر به خودکشي يا قطع دياليز شود.

كاهش اضطراب پس از ورزش

اضطراب، با پديدار  شدن يك فكر منفي همراه است كه با نگراني، عدم اعتماد به نفس و دلهره نمود مي يابد. اضطراب معمولاً بخاطر خواسته هاي فرد است كه از منابع موجود فراتر هستند يا در برابر خواسته هايي كه قابل برآورده شدن نيستند يا اينكه پاسخ هاي متناسب با آنها، خود به خود فراهم نمي آيد، بوجود مي آيند. اضطراب با شواهد جسمي مانند ضربان قلب، فشار خون، مقاومت پوست در برابر جريان الكتريسيته و انقباض عضلات، همراه است. اضطراب موقعيتي مشخص تر بوده و اضطراب فرد در يك لحظه بخصوص است. اگرچه، اين دو نوع از لحاظ رواني متمايز هستند، اما همپوشاني چشمگيري نشان مي دهند.

ورزش بطور معني داري با كاهش اضطراب مرتبط است. هم ورزش شديد و هم ورزش ممتد، اضطراب را كاهش مي دهد. مقادير كاهش از كم تا متوسط است.

ورزش نسبت به مسكن هايي مانند، مپروبامات بهتر است  در بيماري اضطراب ، بين ورزش و ساير درمانهاي اضطراب (مانند يوگا، گروه درماني ، تزريق اضطراب ومدي تيشن) تفاوت معني داري وجود دارد . شايد ورزش نسبت به تمامي درمانهاي ذكر شده، ارجحيت دشته باشد. اينكه ورزش هوازي مي تواند به اندازه ساير درمانها، تأثير داشته باشد، درخور توجه است، زيرا ورزش داراي مزاياي ديگري(قلبي – عروقي، عضلاني و كاهش وزن)  نيز هست.

كاهش اضطراب براي تمام افراد اعم از مرد/ زن، سالم/ ناسالم، مضطرب/ غير مضطرب، سالم / بيمار، و جوان / سالخورده به چشم مي خورد.

يك دورة ده هفته اي دويدن منظم استقامتي، در يك گروه متشكل از چند بيمار مبتلا به  اضطراب متوسط تا شديد، با كاهش كلينيكي اضطراب بطور معني داري مرتبط است. كاهش اضطراب بدليل ورزش در انتهاي يك برنامة 10 هفته اي، با تأثير درمان دارويي (كلوميپرامين) قابل مقايسه است.

اضطراب پس از تزريق دي ال لاكتات، افزايش مي يابد.پس افرادي كه از اضطراب رنج مي بردند بايستي از ورزش شديد اجتناب كنند، زيرا ورزش باعث افزايش لاكتات خون شده و باعث افزايش اضطراب مي شود.

كاهش اضطراب در افرادي كه اضطراب شديد دارند بيش از ديگران است . كاهش اضطراب از لحاظ اندازه ممكن است به مقادير اضطراب اوليه افراد مورد مطالعه و شرايط اوليه جسمي آنها قبل از ورزش بستگي داشته باشد. درافراد بيمار وشديدا مضطرب تاثيربيشتري مورد انتظار است.

ورزش هوازي (دويدن، شنا، دوچرخه سواري) در مقابل ورزش غير هوازي (هندبال ، كشتي ) ورزش تاثير بيشتري را در كاهش اضطراب نشان مي دهد.

اضطراب موقعيتي، پس از 20 دقيقه تمرين مقاومتي كاهش مي يابد.اين تأثير به شدت ورزش بستگي دارد.

 هنگامي كه طول ورزش هوازي حداقل 10 هفته و ترجيحاً 15 هفته باشد، تأثير كاهنده اضطراب ، بيشتر است. كاهش اضطراب، تقريباً بلا فاصله پس از ورزش آغاز  مي شود و 4 تا 6 ساعت ادامه مي يابد. بايستي حداقل 20 دقيقه با شدت 70 تا 80 درصد ورزش كرد.

توقع فرد از ورزش،پرت شدن حواس، روابط اجتماعي، احساس كفايت ، سلامت قلبي- عروقي، آندورفين ها و دماي بدن از جمله علل کاهش اضطراب توسط ورزش هستند .

حتي راهپيمائي سبك مي تواند اضطراب را كاهش دهد.

اندورفين ها ، پس از ورزش هوازي طولاني مدت و ورزش مقاومتي سنگين، آزاد مي شوند.

آثارضد افسردگي ورزش

هم ورزش شديد و هم ورزش ممتد با كاهش (معني دار) افسردگي همراه هستند. عمومااين تأثيرمتوسط است. ورزش بيشتر از ريلكسيشن، افسردگي را كاهش مي دهد. ورزش تأثير مشابهي با روان درماني دارد.

آثار ضد افسردگي ورزش، براي زنان و مردان در تمام سنين به چشم مي خورد. افرادي كه در ابتدا افسرده تر يا از سلامت جسمي كمتري برخودار هستند نسبت به افرادسالم، از ورزش نفع بيشتري عايدشان مي شود .يعني آثارورزش با سطح كلينيكي افسردگي مرتبط هستند.

ورزش ترشح سروتونين ونور اپي نفرين را متأثر مي سازد( اين دو هورمون با افسردگي مرتبط هستند).هيچ شاهدي وجود ندارد كه ورزش، احتمال بروز افسردگي را افزايش دهد.ورزش بر تغييرات افسردگي مقدم است.تأثير ورزش با درمانهايي كه جلوجذب مجدد سروتونين را مي گيرند، قابل مقايسه است.

ورزش تأثيربيشتري دارد هنگامي كه : (1) برنامه تمرين ورزشي از 9 هفته طولاني تر بوده و شامل تعداد جلسات بيشتري باشد. (2) ورزش در آزمايشگاه و نه در يك مركز درماني انجام شود.(3) ورزش هوازي يا مقاومتي باشد. توجه كنيد كه براي افسردگي در مقايسه با اضطراب، شواهد آشكارتري وجود دارد كه نشان مي دهد تمرين مقاومتي در كاهش افسردگي مؤثر است. تأثير ضد افسردگي ورزش همزمان با اولين جلسه ورزش آغاز مي شود و بعد از خاتمه برنامه ورزشي نيز باقي مي ماند.

داروهاي ضدافسردگي ،عمدتا اعصاب  سروتونيني را تحت تاثير مي دهند.اين داروها، مانع بازجذب سروتونين توسط نرون مي شوند. كاهش طولاني مدت سر تونين در سيستم عصبي بيماران افسرده، با احساس خستگي آنها مرتبط است، براي همين بلند شدن از رختخواب براي آنها مشكل است.

اعصاب سروتونيني، بوسيله ورزش تغيير مي يابند. ورزش، ميزان دسترسي به سروتونين را افزايش و خواب عميق ولي كم اثر را كاهش مي دهند. هم ورزش سنگين و هم ورزش ممتد، با افزايش خواب مؤثر و كل زمان خواب ارتباط دارد. بيماران افسرده مي توانند سطح سروتونين را با ورزش در بيداري، افزايش دهند.

افسردگي با كاهش ساخت نوراپي نفرين در مغز مرتبط است. كاهش متابوليت هاي نوراپي نفرين در ادرار بيماران افسرده مشاهده گرديده است . متابوليت هاي ادراري نوراپي نفرين پس از ورزش سنگين افزايش مي يابند. آزاد سازي نوراپي نفرين در ورزش سنگين افزايش مي يابد.

ورزش و افزايش تحمل

ورزش ممكن است در شكل گيري شخصيت پرطاقت نقش داشته باشد.اين شخصيت مي تواند، پديده هاي تنش زا را تغيير شكل داده يا در برابر آنها مقاومت كند. با توجه به تأثير ورزش در بالا رفتن طاقت افراد اعتقاد بر اين است كه ورزش مي تواند منجر به كاهش شكايت از بيماري، از طريق افزايش مقاومت در برابر پديده هاي استرس زاي زندگي شود.

افرادي كه از لحاظ هوازي سالم هستند، بطور معني داري پاسخ رواني كمتري به استرس دارند. اكثر تحقيقات كاهش واكنش پذيري به عوامل   استرس زا را پس از ورزش شديد نشان داده اند. با 40 دقيقه دوچرخه سواري با شدت 70 درصد ، ميانگين فشار خون پس از قرار گرفتن در معرض عوامل استرس زا، كاهش مي يابند.

مفاهيمي مانند، افسردگي، اضطراب،خشم، خستگي، سر در گمي، خوش برخوردي و شادي تحت عنوان روحيه طبقه بندي مي شوند. كلمه روحيه (مثبت و منفي‌)‌، “برتري رواني” و “سلامتي” اغلب هنگام ارزيابي تأثير ورزش، بجاي يكديگر استفاده مي شوند.

ورزش، روحيه را بهتر مي كند. در افراد مسن، ورزش با بهبود روحيه مثبت و كاهش روحيه منفي مرتبط است. اين مطلب با افزايش شور و نشاط در افراد جوانتر پس از ورزش هوازي، سازگار است. افراد مسن تر كه ورزش مي كنند در مقايسه با ديگران، يا كساني كه يوگا كار مي كنند، روحيه شان بهتر است . افراد زير 65 سال ، پس از ورزش، افزايش كم اما مداومي را در روحيه مثبت نشان مي دهند. اين تأثير براي زنان و افراد  بالاي 40 سال، بيشترين مقدار را دارد.

به نظر مي آيد يك رابطه احتمالي موقت بين شدت ورزش و روحيه مثبت وجود دارد. تأثير مثبت در 5 دقيقه پس از ورزش بيش از مقداري است كه در 20 ثانيه پاياني ورزش سنگين ديده مي شود. تشخيص و شناخت هدف توسط فرد و محيط انجام ورزش، بر روي واكنشهاتأثير گذار است.

          سلامت رواني

ميزان كم تا متوسط ورزش هوازي، توان ارتقاء سلامت رواني را دارد.

ورزش و خودباوري

خود باوري ارتباط قابل ملاحظه اي با سلامت رواني دارد ، زيرا يك شاخص كليدي از ثبات ذهني وخواسته هاي فرد است . يكي از بهترين پيش بيني كننده هاي سلامت هم هست.خود باوري با رضايت از زندگي، جايگاه اجتماعي مثبت ، انعطاف پذيري نسبت به استرس و رفتارهاي موفق ، مرتبط است.

افراد شديداً افسرده پس از يك دورة ورزش هوازي 16 هفته اي بطور معني دار نمرات خودباوري شان بيشتر مي شودورزش ممكن است خودباوري را با اثر دارونما، بهبود بخشد.

تأثير ورزش براي كودكان معلول در برابر كودكان سالم بيشتر است. ورزش بويژه براي كودكاني كه از ابتدا خودباوري كمي دارند، مؤثر است. با وجود اين تأثيرات مثبت خود باوري در تمام طبقات سني مشاهده مي شود . آمادگي هوازي نسبت به ساير فعاليتها تاثير بيشتري روي خودباوري كودكان دارد.براي افراد مسن تر ، ورزش هوازي ووزنه زدن در كوتاه مدت تاثير بهتري دارند . ورزشهاي سنگين تر، در يادگيري پسرهاي معلول ، تأثير بيشتري دارند. برنامه هاي ورزشي طولاني تر از 12 هفته نسبت به برنامه هاي 8 هفته اي يا كمتر، منجر به ايجاد تغييرات بيشتري در خود باوري مي شوند.

براي افزايش خودباوري ، لازم نيست كه بدن از لحاظ جسمي سلامت باشد يا در سلامت بدني پيشرفتي حاصل آيد. آزادي عمل و كنترل فردي ، علل افزايش خودباوري ، هستند.

ورزش و تفكر

ورزش مي تواند جريان خون مغزي ، سطح نور اپي نفرين و دوپامين ، را افزايش داده و ممكن است منجر به تغييرات ساختاري دائمي مغز شود. برخي از اين تغييرات كه با ورزش مرتبط هستند ، مي توانند رساندن اكسيژن به مغز را متأثر سازند و برخي ديگر ممكن است در بهبود حافظه نقش ايفاء كنند.

در طول كارهايي نظير ارزيابي حافظه ، ارزيابي سرعت واكنش، آزمون هوش و امتحانات دانشگاهي ، ورزش بهبود معني داري را  در تفكر ايجاد مي كند.

ورزش سنگين، تأثير كمتري را نسبت به ورزش ممتد نشان مي دهد. همچنين وقتي كه بيش از 20 نفر در گروه ورزش باشند، ورزش سنگين با تأثير بيشتري همراه است، و وقتي كمتر از ده نفر در گروه باشند، ورزش ممتد منجر به تأثير بيشتري مي شود . در ورزش ممتد جوانها بيشتر از افراد مسن تحت تاثير قرار مي گيرند.

جريان خون مغزي،انگيزش و سلامت رواني از جمله مسيرهاي تاثير ورزش بر تفکر هستند. اختلال در جريان خون مغزي و هيپوكسي منجر به تضعيف تفكرمي شوند. ورزش در رساندن اكسيژن به مغز كمك مي كنند، لذا روي تفكر تأثير مثبت دارد. ورزش ، تغييرات ناشي از بالا رفتن سن (مانند كاهش ساخت نوروترانسيمترها، تغيير شكل نورونها و تخريب سيستم عصبي مركزي ) را تعديل مي كند. ورزش هوازي منظم با بهبود عمل فرايند كردن اطلاعات در مغز ارتباط دارد. بيماريهاي قلب و عروق ، ديابت وابسته به انسولين ، فشار خون بالا (كه همگي باعث پديده سالخوردگي مي شوند)ممكن است تفكر را تضعيف كنند. نقش ورزش ، كنترل اين بيماريها و سرانجام كاهش دادن تأثيرشان بر پسرفت تفكراست.

برای کنترل استرس ورزش کنید

1. به پاهاي خودتان نگاه كنيد. پنجه پا را جمع و انقباض عضلاني را بررسي كنيد. سپس پنجه پا را بحالت اوليه برگردانيد و يكبار ديگر اين كار را تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.

2. پاها را بطرف بالا، بطرف صورت ببريد و سپس انقباض عضلاني را در پاها و عضلات مشاهده نموده و آن را در همان وضع نگه داريد و سپس بحالت اول برگردانده و آنرا دوباره تكرار كنيد سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.

3. همانندي كه پاشنه ها را در شن فرو مي بريد، آنها را روي كف زمين فشار دهيد. انها را در آن وضع نگه داشته و انقباض پشت ران را بررسي كنيد. سپس بحالت اوليه برگردانده و تمرين را يكبار ديگر تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.

4. ران را منقبض مي كنيم و ساق پا را به ملايمت بلند مي كنيم، آنرا نگه داشته و انقباض را بررسي مي كنيم. سپس آنرا بحالت اوليه برمي گردانيم سپس با پاي چپ اين تمرين را تكرار مي كنيم، دوباره اين عمل را با هر دو پا تكرار مي كنيم. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.

5. نشيمنگاه را منقبض كنيد و سپس آنرا خيلي ملايم كمي از زمين بلند كنيد. آنرا مدتي بهمين وضعيت نگه داشته و انقباض آنرا مورد توجه قرار دهيد. سپس بحالت اوليه برمي گردانيم. تمرين را دوباره تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.

6. عضلات شكم را منقبض كرده و آنرا مدتي در حال انقباض نگه داريد. سپس وضعيت انقباض را بررسي كنيد. بعد بحالت اوليه برگردانده و تمرين را دوباره تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.

7. عضلات شكم را بطرف داخل ببريد،( نفس عميق بكشيد) سپس قسمت پائيني پشت را روي زمين بخوابانيد و آنرا بهمان حالت نگه داشته تا فشار وارده به معده و قسمت پائيني پشت را احساس كنيد. بعد بحالت اوليه برگردانيد. عمل را دوباره تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.

8. نفس عميق بكشيد و آنرا در سينه نگه داشته و سپس آنرا بيرون دهيد. اين عمل را تكرار كنيد. بايد توجه داشته باشيد كه هوا را بحالت آرام بيرون داده و خيلي آرام بحالت اوليه برگردانيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.

9. بازوهايتان را كنار بدنتان قرار داده و هر دو مشت را محكم جمع كرده و آنرا بهمين حالت نگه داريد. سپس حالت انقباض را بررسي كرده و بعد بحالت اوليه برگردانيد. عمل را يكبار ديگر تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.

10. با بالابردن دستها بطرف شانه ها آرنج را خم كنيد و انها را همينطور محكم بحالت انقباض نگه داريد و كشش عضلات بازو را بررسي كنيد. سس بحالت اول برگردانده و عمل را دوباره تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.

11. طوري كه كف دست بالا باشد، بازوها را روي زمين بخوابانيد و عضلات قسمت عقب بازو را روي زمين فشار دهيد. حالت انقباض عضلات مربوطه را بررسي كنيد. آنرا منقبض كرده و سپس بحالت اوليه برگردانده، تمرين را تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.

12. شانه ها را نخست كمي بلند كنيد وسپس آنرا تا جاي ممكن بالا نگه داريد و در همان وضع بمانيد. وضعيت انقباض را بررسي كنيد و سپس بحالت اوليه برگردانيد و عمل را دوباره تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.

13. سر را به ملايمت به عقب بكشيد و وضعيت انقباضي پشت گردن را توجه كنيد و آنرا در همان وضع نگه داريد و سپس بحالت اوليه برگردانيد. عمل را يكبار ديگر تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.

14. سر را به ملايمت بطرف سينه خم كنيد و در همان وضعيت نگه داشته و انقباض گردن را مورد توجه قرار دهيد. بعد بحالت اوليه برگردانده و عمل را يكبار ديگر انجام دهيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.

15. زبانتان را به سقف دهان فشار داده و آنرا در همان وضع نگه داريد. حالا بحالت اوليه برگردانده و عمل را دوباره تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.

16. چشمهايتان را محكم ببنديد و آنها را كاملا بسته نگه داشته و وضعيت انقباضي را مورد توجه قرار دهيد. سپس بحالت اوليه برگردانيد و توجه داشته باشيد كه چشمها پس از توجه به حالت انقباضي با ملايمت بسته باشد. سپس عمل را دوباره تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.

17. پيشاني تان را چروك داده و وضعيت آن را مورد توجه قرار دهيد سپس آنرا براي مدت كمي بهمان حال نگه داشته و بعد بحالت اوليه برگردانيد. عمل را تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد

داروی افسردگی ورزش است

بنابر تمامی پژوهش های انجام شده پیرامون ورزش، می توان نتیجه گرفت که ورزش بر درمان افسردگی تاثیر متوسطی دارد.

مقایسه ی تاثیر ورزش با درمان های مرسوم افسردگی

 امروزه تمامی پژوهش ها در این باره اذعان دارند که تاثیر ورزش بر افسردگی به اندازه ی روان درمانی و داروهای ضد افسردگی است. جالب آن که اگر ورزش هوازی با حداکثر ضربان قلب بین هفتاد تا هشتاد و پنج عدد و به مدت چهار ماه انجام شود، احتمال عود افسردگی (در مقایسه با مصرف داروهای ضد افسردگی) کمتر است و اگر ورزش گروهی انجام شود، تاثیرش بیش تر می شود و اگر تا یک سال ادامه یابد، احتمال عود شاید حتی به کمتر از نصف هم برسد.

حجم ورزش چقدر باید باشد؟

بنابر پژوهش ها ورزش هوازی که به انرژی بالایی نیاز دارد، باید دست کم سه روز در هفته انجام شود و در هر جلسه بین سی تا چهل و پنج دقیقه طول بکشد و دوازده هفته ادامه یابد تا نشانه های افسردگی را به میزان پنجاه درصد کاهش دهد.

باید کاری کنیم که بیمار افسرده ورزش کند

منظم ورزش کردن برای افراد افسرده دشوار است. علائم افسردگی مانند خستگی، کلافگی، کاهش عزت نفس، بی میلی و بی حوصلگی و بی خوابی انگیزه ی ورزش کردن را تحت تاثیر قرار می دهد. بیماران افسرده با وجود داشتن اضطراب شدید و آمادگی بدنی ضعیف، ممکن است به هیچ وجه نخواهند ورزش کنند. از این رو باید کاری کنیم که باور کنند می توانند با این روش، افسردگی خود را کاهش دهند. در این صورت حتی اگر پس از فروکش کردن برخی نشانه های اولیه ی این بیماری، چندین نشانه ی عود آن را هم تجربه کنند، باز هم به درمان قطعی می رسند، زیرا فروکش و عود در افسردگی طبیعی است.

در ادامه به هفت نکته ی کلیدی درباره ی ورزش هایی که بسیار موثرند، اشاره خواهد شد:

1. ورزش کنید: هر ورزشی را که بیشتر دوست دارید، انجام دهید. دوست نداشتن ورزش، دلیل خوبی برای ورزش نکردن نیست. به خود بگویید که حتما خوب می شوید.
2. از پاهایتان غافل نشوید: یک جفت کفش ورزشی خوب بخرید. این کار هزینه نیست، سرمایه گذاری است.
3. وقت خود را غنیمت بدانید: هر روز در وقتی مناسب ورزش کنید؛ اما با معده ی کاملا پر یا خالی یا پیش از خواب از این کار بپرهیزید. افراد افسرده به کم خوابی دچارند و ورزش پیش از خواب، بی خوابی می آورد. به همین سبب بهتر است روزها زیر نور آفتاب ورزش کنید.
4. موانع را از سر راه بردارید: ورزش را برای خود آسان کنید. هوای بد، درگیری کاری، خستگی و غیره نباید مانع از این کار شود. برای از سر راه برداشتن این مشکلات مشورت کنید.
5. یک همراه پیدا کنید: کسانی که تنها ورزش نمی کنند، از این کار بیشتر لذت می برند و به آن ادامه می دهند. تنها نبودن منافع دیگری نیز دارد.
6. مثبت فکر کنید: موفقیت هایتان را جشن بگیرید و شکست ها را فرصتی برای آموختن بدانید. اگر یک جلسه نتوانستید ورزش کنید، ناامید نشوید.
7. از لحظات لذت ببرید: پس از هر جلسه ورزش چند دقیقه را به لذت و ستایش از احساسات خود اختصاص دهید.

بیماران افسرده با وجود داشتن اضطراب شدید و آمادگی بدنی ضعیف، ممکن است به هیچ وجه نخواهند ورزش کنند. از این رو باید کاری کنیم که باور کنند می توانند با این روش، افسردگی خود را کاهش دهند.