بازنشستگان و تغذیه

سالمندان با رعایت این نکات تغذیه‌ای، سالم و شاداب خواهند ماند

یکی از آیتم‌های بسیار مهم در سبک زندگی، نوع تغذیه است و سالمندان بیشتر از سایر افراد باید به تغذیه خود توجه داشته باشند.

موسسه خانواده سلامت بنیان- قدیمی‌ها می‌گفتند «سن که رسید به 50 فشار میاد به چند جا». به احتمال زیاد شما هم قبل از این که پا به سن بگذارید تصوری از این ضرب‌المثل قدیمی نداشتید و تازه وقتی سن‌تان کم کم بالا رفت پیش خودتان گفتید حقا که قدیمی‌ها گل گفته بودند.

این که با بالا رفتن سن، توانایی‌های بدنی افت پیدا کند و بدن با نیازهای جدیدی مواجه شود اصلا عجیب نیست و کاملا هم طبیعی است. اما نکته‌ای که وجود دارد این است که وقتی سن بالا می‌رود باید سبک زندگی سالمندان تغییراتی پیدا کند که با نیازهای جدید آنها هم‌خوانی داشته باشد تا فرد سالمند دچار بیماری‌های مختلف نشود و سالمندی همراه با سلامتی را بگذراند.

یکی از آیتم‌های بسیار مهم در سبک زندگی، نوع تغذیه است و سالمندان بیشتر از سایر افراد باید به تغذیه خود توجه داشته باشند. البته، رژیم غذایی هر فرد بسته به نوع بیماری‌هایی که دارد و طبع او می‌تواند متفاوت باشد و در این مورد باید با پزشک معالج مشورت کرد. اما به طور کلی، بعضی از آیتم‌های تغذیه‌ای هستند که به سلامت سالمندان کمک می‌کنند.

با افزایش سن، نیاز افراد به دریافت انرژی کاهش پیدا می‌کند و سالمندان معمولا تمایل کمتری به مصرف غذا دارند. این در حالی است که اگر میزان دریافت مواد مغذی در آنها پایین‌تر از حد مطلوب باشد، دچار مشکلات جدی خواهند شد.

با خواندن ادامه این مطلب، اطلاعات بیشتری درباره بهترین نوع تغذیه سالمندان پیدا می‌کنید.

گروه‌های غذایی مفید برای سالمندان

1. غلات

سالمندان باید براساس نوع و میزان فعالیتی که دارند روزانه 6 تا 9 واحد غلات مصرف کنند. غلات شامل انواع نان، برنج، ماکارونی، سیب‌زمینی و … می‌شود. هر واحد غلات برابر با یک کف دست یا حدود 30 گرم نان، نصف لیوان ماکارونی یا برنج پخته یا یک عدد سیب‌زمینی پخته متوسط است.

2. ویتامین‌ها

سالمندان باید مصرف ویتامین‌های را بسیار جدی بگیرند. یکی از ویتامین‌هایی که حتما باید مصرف شود ویتامین D است. از آنجایی که سالمندان دچار تغییرات استخوانی می‌شوند و به دلیل نداشتن تحرک، کمتر در معرض نور خورشید قرار می‌گیرند، احتمال ابتلا به پوکی استخوان در آنها بالا می‌رود. برای جلوگیری از این مساله، آنها حتما باید مصرف کلسیم و ویتامین D را در برنامه غذایی خود بگنجانند.

با بالا رفتن سن، موادی که از دیواره معده برای هضم و جذب ویتامین B12 ترشح می‌شوند دچار مشکلات می‌شوند و در طولانی مدت فرد سالمند دچار کمبود این ویتامین خواهد شد. به همین دلیل، سالمندان باید مصرف ویتامین B12 را جدی بگیرند. این ویتامین در شیر،  پنیر و تخم‌مرغ وجود دارد.

3. لبنیات

لبنیات، تأمین کننده بخشی از پروتئین، کلسیم و فسفر موردنیاز هستند و توصیه می‌شود سالمندان به صورت روزانه 2 تا 3 واحد لبنیات مصرف کنند. هر واحد لبنیات برابر با یک لیوان شیر یا ماست، یک و نیم لیوان بستنی کم چرب و 30 تا 45 گرم  پنیر است.

4. میوه‌ها و سبزی‌ها

این گروه غذایی، تأمین کننده ویتامین A و C، مقداری از ویتامین‌های گروه B، آهن و مقدار قابل توجهی فیبر هستند. بهتر است سالمندان روزانه حداقل 2 واحد از گروه میوه‌ها و 3 واحد از گروه سبزی‌ها استفاده کنند.

هر واحد از میوه‌ها برابر با یک عدد میوه متوسط مثل سیب، پرتقال، هلو یا یک چهارم طالبی متوسط یا نصف لیوان گیلاس یا حبه انگور یا 3 عدد زردآلو و انجیر است. هر واحد از سبزی‌ها نیز برابر با یک لیوان سبزی‌هایی مانند کاهو، اسفناج یا نصف لیوان سبزی‌های پخته است.

5. پروتئین

وقتی سن بالا می‌رود، ذخیره پروتئینی بدن کاهش پیدا می‌کند و نیاز به پروتئین بیشتر می‌شود. به همین دلیل بهتر است 40 تا 60 درصد از انرژی دریافتی روزانه سالمندان از پروتئین‌ها تأمین شود. شما می‌توانید پروتئین مورد نیاز خود را از انواع ماهی‌ها، مرغ، گوشت قرمز، تخم‌مرغ، انواع حبوبات و مغزها دریافت کنید.  

مقدار موردنیاز روزانه پروتئین برابر با ۲ واحد است که هر واحد شامل ۶۰ گرم از انواع گوشت پخته (۳ تکه خورشتی و یا دو کف دست برش ماهی) یا ۲ عدد تخم مرغ یا یک لیوان حبوبات پخته یا نصف لیوان حبوبات خام یا نصف لیوان از انواع مغزها می‌شود.

سالمندان باید در رژیم غذایی خود حتما به نکته‌های زیر نیز توجه داشته باشند:

  • با توجه به این که بسیاری از سالمندان مشکل یبوست دارند باید حتما 8 تا 10 لیوان آب و مایعات در روز مصرف کنند. برای حل مشکل یبوست، مصرف موادی مانند نان تهیه شده از گندم کامل و میوه‌هایی مانند، آلو، زردآلو، گلابی و انواع سبزی‌ها نیز توصیه می‌شود.
  • بهتر است تعداد وعده‌های غذایی سالمندان افزایش پیدا کند و مثلا 5 وعده در روز غذا بخورند. در مقابل، حجم هر یک از وعده‌ها باید کم شود.
  • سالمندانی که به تنهایی زندگی می‌کنند معمولا اشتهای کمتری دارند و رژیم غذایی درستی را رعایت نمی‌کنند. این در حالی است که آنها در جمع فرزندان و نوه‌های خود اشتهای بهتری دارند و سالم‌تر هستند.
  • سالمندان باید مصرف غذاهای پر کالری مانند شیرینی، شکر و کیک‌های خامه‌ای را کاهش دهند.
  • برای پیشگیری از اختلالات خواب، بهتر است سالمندان قبل از خواب از مصرف مواد کافئین‌دار مانند قهوه یا چای خودداری کنند.
  • کاهش مصرف نمک در برنامه غذایی سالمندان بسیار جدی است چون باعث پیشگیری از فشار خون می‌شود.

سالمندان باید از خوردن موادغذایی چرب پرهیز کنند و چربی‌های اشباع شده با منشأ حیوانی نیز کمتر استفاده کنند. بهترین جایگزین چربی‌های اشباع‌شده، روغن زیتون است چون از عروق سالمندان محافظت می‌کند.

43 دیدگاه دربارهٔ «سالمندان با رعایت این نکات تغذیه‌ای، سالم و شاداب خواهند ماند»

  1. باسلام همانطوری که بعضی از عزیزان اظهار داشتند بفکر افزایش حقوق باشید با توجه به گرانی های اخیر اصلا توان خرید نداریم تابتوانیم خرج و مخارج را تامین کنیم ممنونم از برنامه خوبتان

  2. ناشناس بمانیم بهتره

    باسلام بجای این کارگاه های مهارت زندگی برید فکری برای حقوق ماهانه مابکنید بعد 60سال اگرمهارت زندگی ندانیم دیگه یادنمی گیریم ماهمین هستیم با حرفها هم نه تغییرمی کنیم نه هیچی ورزش اگرازقبل کرده باشی که ادامه مید برای تغذیه هم اگرپول نداشته باشی هرچی گیربیاد می خوری مسافرت معاشرت … هم خرج داره فکرنان باش فکر افزایش حقوق باش

  3. باسلام به همه عزیزانی که زحمت کشیدن این مطالب ارزشی راعلمی وارزشی راارائه داداند، بعضی ازاین موارددرکشوارهای توسعه یافته قابل اجراست، این مملکت به یُمن مدیران نالایق کمی متفاوته ، فلذابه کلیه عزیزان بازنشسته توصیه میکنم باتوکل به خدادنبال یک شغل برای خودشان باشندواگرفرصتی باقی ماندبه تغذیه مناسب وکمی هم ورزش بپردازند

  4. باسلام وخسته نباشید وتشکرازبرنامه ارزنده تون خدمتتون عرض شود کمی اراده وتصمیم میخاد راهکارهای ارایه شده کلی است ومالازم نیست تمام انهاارا موبه موانجام دهیم هرکسی باتوجه به شرایط سنی ووضعیت مالی میتونی بعضی ازانهاراکه بیشتراحساس میکندبراش مهم هستن شروع کنه وبعدا درصورت لزوم گسترش بده من بعضی ازدوستهن بازنشسته رومیشناسم الان ازلحاظ روحی حتی جسمی اززمان شاغلی شاداب تر وسرزنده ترن البته ناگفته نماند دوران بازنشستگی درشهرستانهای کوچک وخصوصا روستاها به مراتب وضعیت بهتری دارن وعموماباکارهای کشاورزی سبک سرگرم والحمدالله سلامتن.اماباید برای مراکزاستانها کارهای ویژه ایی انجام شود.من الله التوفیق.

  5. سلام مطالب بسیار مفید جالب حتما مورد استفاده قرار خواهم داد
    تشکر از راهنمای شما

  6. شکراله نعمتی

    مطالب با ارزشی وبسیارزیبااست انصافا کارشناسی راهنمایی فرمودید ولی خدا شاهده تا ۱۲ فوقش تا۱۵ هرماه دیگه از جیب خالی هنری برخواسته نمیشود از ۱۵تا پرداخت حقوق قرض میکنیم حقوق که رسید پرداخت بدهی شروع می‌شود دوباره روز ازنو و روزی ازنو. همینطور تکرار میشودنوه هم ازجیب خالی خبر ندارد تنها شغل دوم کارساز است که سرمایه می‌خواهد که آن هم نیست چند صبای عمر را به خداوند متعال می‌سپاریم

  7. ‌سلام مطالب علمی در مورد موضوعات مختلف زندگی زیاد است ولی مهم مطالب قابل اجرا واجرا کردن ان توسط مجریان مورد هدف است . فردی که بدنش نیاز به پروتیین، ویتامین،وکربوهیدرات دارد وقادر به تهیه نباشد دانستن این اکاهی خودش بیماری زاست وبهتر انکه نداند . اما کاری که میباید کرد تسلیم سرنوشت،راضی به رضای خدا ،قانع،وتلاش برای زندماندن درشرایط سخت.

  8. سلام به انسانهای ساده و آرام و خوب اول خدمت من به تمام دوستان می گفتم با این مملکت و این حقوق آینده ای ندارید فکری کنید هر کس گوش کرد موفق بود هر کس فقط به فکر روز مرگی بود ضرر کرد
    زندگی هر کس رو خودش میسازه من از اول خدمت دنبال حرفه دوم بودم و موفق هم شدم خدمت هم کردم ولی به سازمان تنها اکتفا نکردم .پس باید فکر تو به کار بندازی الان هم دیر نیست کمی همت تلاش فکر و ابتکار میخواد

  9. حبیب ا.‌.. ایمانی زاده

    سلام فکرشمابسیارخوب می باشد وعزیزان بازنشسته هم چون حقوقشون بسیارکم وبااین تورم ناچبز است مسیولین حقوقشون بالاست ازقدیم گفته کی سیر بداند دردگرسنگی را. بازنشسته ها اسمشون بازنشسته است باداشتن فرزندان ازدواح کرده وداشتن عروس وداماد ونوه هاواقعا این حقوق ناچیزه تازه بعضی مستاجر وبیشتر بیماری زمینه ای بامخارج دارو ودرمان هم روبرواند فلذا اگه کسی به داد بازنشستگان برسد خداوند راازخودش راضی کرده

    1. سلام عزیزم شما خودت انقلاب کردی و انتخاب خودته شما اگر میتونی برش گردون به حالت اول به خاطر طمع و حرسی که داشتین دنبال مفت بودید خدا هم جوابشو داد

  10. براهیم ایجادی نصرآبادی

    سلام
    خدمت شما عرض کنم مطالب ارسالی خیلی مفید بود
    برای سلامتی شما دعا می کنم
    امیدوارم که تا آخر عمرتون زنده باشید

  11. امیراسکندری

    سلام باتشکر از زحمات شما و این ابتکار عملی که ایجادکردید که لااقل حرفی زده شود .وکمی ازعقده های دل مون خالی شود.ایران بااین‌همه ثروت نباید مردمش فقیرانه مانند قرون وسطی زندگی کنند .کشورما بروی ثروت لایتناهی نفت ،گاز ،طلا معادن ،سنگ ،اورانیوم ،مالیات ،منابه طبیعی لایزال و سایرمنابع درآمدی سرشار تکیه دارد .مشکل کشورنداشتن مدیران دلسوز و خلاق و برنامه ریزاست.اگرمن جای مدیران بودم یک فقیردراین کشورنبود .بلد نیستند اداره کنند .زورشان میاد ازمتخصصین هم بهره مند شوند ،امیراسکندری 09178221264

  12. با سلام از برنامه های عالی و مفید شما
    متاسفانه تورم و پایین آمدن قدرت خرید باعث شده هر روز سفره ها کوچکتر و کوچکتر شود. سخته اجرای چنین برنامه غذایی با این میزان حقوق دریافتی

  13. سلام
    بنده هم درمرز۶۰سال وهم قطع عضوجانبازهستم اگرانسان توقع راکم کندوخودش راباداشته های خودش تنظیم کند هم میتواند درحدتوان به اطارافیان کمک کند هم آرامش داشته باشد هم روحیه شکرکذاری داشته باشد
    واینهم طبیعی هست که سن بالاوباآسیب،دیده گیهاشرایط خودرادارد ازآن سن توقع جوانی نیست توقع پختگی هست یاعلی مدد

  14. سلام
    ممنونم ازدرج مطالب مفیدشما بابت مابازنشستگان، ازنطرغذایی، روحی، جسمی، منتهی من خودمو ازلحاظ روحی وجسمی فعلا بازنشسته نمیدانم. چون هم پیاده روی مستمر صبحگاهی دارم. وکلاس موسیقی هم میرم. بازندگی وداروندارهم میسازم وباداشته هایم حال میکنم وبرای نداشته هایم حرص نمیخورم. ومشگلات مالی وبیکاری بچه ها رنجم میدهد ولی سعی دربرخوردمنطقی بامشگلات درحدخودم دارم وایشالله برای هیچ انسانی مشگل لاینحل پیش نیاد. شغل دومی ندارم وبیشتر بفکرآرامش خودم وخانواده ام هستم وسن من، نزدیک وب مرز60سال، رسیده. وازمشگلات اقتصادی کشورهم رنج میبرم چون ناخوداگاه بی تدبیری آنها زندگی منو هم به چالش میکشه.

  15. سلام دست شما درد نکنه ممنونم از شما ولی خدایش پولی میمونه که ما به خودمون برسیم

    1. سلام کاملا درسته وامروزدرشرایط بسیارسخت وناگواری قرارداریم وکسی به فکرمانیست

  16. خدا نگذرد از سران حاکمیت که جز بدبختی هیچ ثمری نداشتند
    با این حقوق، تره هم نمیشه خرید چه برسد به میوه

  17. سلام و عرض ادب موارد آموزش کلی و جالب بود خواهش می کنم دراتی در تفکیک مزاجی عزیزان وجود امراض مختلف در سالمندی
    یاداور و
    استفاده کنیم

  18. مرتضی رنجبر روزبهانی

    سلام وعرض ادب خدمت شما و همه عزیزانی که زحمت این سایت را کشیده‌اند و در فکر سلامت ما سالمندان هستند بله عزیزان بیایید فکر کرده نظر بدهید این جانب از همه بازنشسته‌ها اطراف خودم که میشناسم مشکلات مالی بیشتری ذارم باب اینکه شما بزرگان خوب درکم میکنید وبرااینکه به پچها و نوه هابکید این بیت شعر را میکم مرا عار آید ازاین زندگی که سالار بودم کنم بندگی اما اینکه بخواهیم نقطه نظرات و مشکلات خود را به نویسنده این برنامه حتی به عنوان گلایه هم بگویم تمام ارزش زحمتهای عزیزانی که با مطالعه و تحقیق و پژوهش این مطالب مفید و ارزش دار را در اختیار ما گذاشته اند نوعی بی احترامی است ودل سرد کردن آنها از انجام ادامه کار مثال اینکه من بگویم آقا نفست از جای کرمی در میاد و این حالت پیش میاد که مقصر همه مشکلات اقتصادی و تغذیه‌ای و سلامتی شما هستید حالا از من سالمند و بازنشسته میخای که سلامت باشم ازقدیم گفته اند که هر کسی که خاک بخورد دل خودش میاد درد ماها بازنشستگان در سال ۱۳۵۷ خاک خوردیم حالا که دلمان آمده درد میگویم مگر میشود با این حقوق و این گرانی سلامت باشیم واخرین دردم با شما ها روایت است که محمد عیسی بن بحرینی از امام زمان سوال کرد آقا شما که میدانید به ماها چه ستم و چه ظلمی میشود چرا به داد ما نمیرسید گفت که فرمود محمد بحرینی عیب از من نیست از خود شماهات آنجا که نباید حرفی بزنید فریاد میکنید و آنجا که باید فریاد زد سگوت میکنید ودر حدیثی قدسی آمده که اگردر مقابل ظالم سکوت کردو دعا کنید که خداوند متعال دست ستمکار را از سر شما و خانواده های شما بزداید دعایی شما اجابت نمیشود چونکه میفرماید من به شماها عقل چشم گوش و جسم و اندامی سالم قوی دادم تا از خودتان مواظب کنید کارها را خراب کردیم منتظر موجزه و دعا هستیم که سلامتی را بما دوباره بدهند در پایان تشکر میکنم از این که دلتان برای بی فکری ماها سوخته وبیشتر از این راضی به خاری ماهابازنشستگان نیستید از طرف خودم ممنونم از توسعه و مطالب مفیدتان عمر اگر خوش گذرد زندگی نوح کم است گر به سختی وتلخی گذارد نیم نفس بسیار است ارادتمند مرتضی رنجبر روزبهانی

  19. نجمه تیموری اق کمری

    با سلام مطالب تغدیه بسیار عالی بود تشکرنجمه تیموری اق کمری

  20. محمدرضا تیموری

    با سلام مطالب عنوان شده درباره تغذیه سالمندان بسیار عالی بود. ارادتمند محمدرضا تیموری

  21. راضیه حسنی دستجردی

    سلام،امیدوارم بابکاربردن ورعایت مطالبتون درزندگی به همراه خانواده زندگی سالمی داشته باشیم

  22. عبدالحسین مرادی دستجردی

    سلام مطالبتون آموزنده بودامیدوارم بارعایت نکات بیان شده بتوانیم سلامتی خودراحفظ کنیم

    1. علی اکبر کفاشان

      سلام مطالب بسیار ارز نده ای بود سپاسگزارم. از تبریز لطفآ اینجانب را ثبت نام کنید

  23. غلامرضایاوری

    سلام‌وعرض‌ادب‌خدمت‌شما‌عزیزان‌برنامه‌خوبی‌است‌ممنون‌غلامرضا‌یاوری‌۰۹۱۵۹۳۲۲۴۱۴

    1. برنامه بسیارعالی میباشد صدحیف که برنامه ریزی برایمان سخت و مشغله کاری زیاداست

    2. قربان تقوی

      باتوجه به وضعیت حقوق وگرانی و تورم چگونه میشه روزانه این همه هزینه کرد درسته بازنشسته شدیم ولی هزینه ها زیاد شد فرزند پسرعروسی میکنه بیکاره مستاجره بابچه هامیاد بایدخرجشوبکشی دختر شوهرمیدی دامادبیکارمستاجربابچه هامیادبایدخرجشوبدی اگه یکنفردرروزبرای ناهارصبحانه وشام 30تومن هزینه کنه یک خانواده4نفره چقدمیشه مگه میتونه میوه بخوره گوشت بخوره ویتامین پروتیین جذب کنه واقعافکرم بجایی قدنمیده…

  24. بهمن مشایخی

    مطالب بسیارمفیدوباارزش است اما حیف که بادرامدماهمخوانی ندارد

  25. سلام با این وضعیت گرانی آیا امکان همچون برنامه ای وجود دارد اگر هم وجود داشته باشد آدم دلش میاد کسانی را می بیند که برای معاش زندگی وزنده مادن دست پا می زنم آن وقت ما همچون برای خود بچینیم

      1. مهدی پورسالاری

        باسلام وتشکرازمطالبی که در مورد تغذیه منتشر کردید بهتر است مطالب بیشتری در مورد ورزش ونحوه تحرک سالم در سالمندی بانظرکارشناسان مجرب طب سالمندی ارایه بفرمایید

        1. سلام والله تغذیه ما که شده نون و کاکل و غرفه چکار کنیم با این مخارج زیاد و حقوق کم بازم جای شکرش باقیه خدا سلامتی به همه عنایت کنه ما هم درکنار خانواده سالم باشیم انشاالله

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

اسکرول به بالا