ذهن آگاهی چیست؟

مهارت ذهن آگاهی

ذهن آگاهی شکلی از مراقبه است که ریشه در تعالیم وآئین مذهبی شرقی خصوصاً بودا دارد. به زبان ساده به معنای آگاه بودن از افکار، رفتار، هیجانات و احساسات است و شکل خاصی از توجه محسوب می شود که در آن دو عنصر اساسی حضور در زمان اکنون و قضاوت نکردن ارزش بالایی دارد. این دو عنصر اساسی در مورد رخدادها، کنشها و واکنشها نقش اصلی را بر عهده دارد. به عبارتی توانایی شناسایی دقیق هیجانهای خود و آگاهی از آنها به هنگام تولید و همچنین کنترل تمایلات خود در نحوه واکنش به اوضاع و افراد مختلف را ذهن آگاهی گویند. ذهن آگاهی حواس جمع بودن و بیداری صد در صد و آگاه بودن نسبت به همه رخدادهایی است که همین الان در اطراف ما و همینطور در درون بدن در حال اتفاق افتادن هستند. به این شکل که هیچ گونه قضاوت و پیش داوری نسبت به درست یا نادرست بودن از اتفاقات نداریم. ذهن آگاهی کیفیتی از بیداری است که در آن ما از آگاه بودن خود آگاه می شویم. یعنی می فهمیم که داریم می فهمیم. وقتی داریم فکر می کنیم متوجه می شویم که در حال فکرکردن هستیم. به زبان ساده هم موضوعی را که راجع به آن فکر می کنیم، می بینیم و هم متوجه پدیده تفکر هستیم و هم متوجه فکر کننده هستیم. هر چه انسان بیدار و هشیارتر باشد و حواسش نسبت به اتفاقات جاری و اکنون زندگی اش جمع تر باشد، ذهن آگاه تر است و پاسخهایش به تحریکات زندگی خردمندانه تر و مؤثرتر و آرامش و اطمینان قلبی او بیشتر است.

به زبان ساده ذهن آگاهی توجهی است که سه عنصر در آن نقش دارد:

• بودن در حال حاضر
• هدفمندی
• قضاوت نکردن

همانطوری که بیان گردید مهمترین ویژگی ذهن آگاهی بودن در لحظه‌ی حال است که تحقق کامل آن نیاز به تمرین و تکرار بسیاری دارد. تمرین و تلاش و تکراری که می‌توان با استفاده از «نشانه‌های یادآوری» هر چه بهتر به هدف اصلی یعنی بودن در لحظه‌ی حال، برای به وقوع پیوستن درست و کامل ذهن آگاهی استفاده کرد. حال نشانه‌های یادآوری چیست و چه کارایی دارد؟ نشانه‌های یادآوری همانطوری که از اسم آن معلوم است، نشانه‌هایی هستند برای یادآوری! برای به یاد آوردن و توجه را به هدف اصلی جلب کردن. حال این نشانه‌ها می‌تواند یک انگشتر نگین دار ساده باشد و یا هر چیز دیگری که با نگاه کردن به آن، افکار را به سمت بودن در لحظه‌ی حال که اساس و پایه‌ی اصلی ذهن آگاهی است، معطوف کند و یادآوری کند که در این زمان (زمان حال) که مهمترین لحظه‌ی زندگی است، حق ورود هیچ فکر نامناسب و منفی را به ذهن نداشته، بلکه باید فقط و فقط به عنوان یک نظاره گر کاملا بی‌طرف به موضوعات متنوعی که در اطراف در حال به وقوع پیوستن است نگریست و با دریافت بهترین‌ها لحظاتی شاد را ساخت. نه در گذشته‌ای که گذشته و نه در آینده‌ای که هنوز هیچ چیزی از آن به وقوع نپیوسته است و کیفیت و کمیت آن به همین زمان حال، بستگی دارد، فقط باید در زمان حال بود و از بودن در زمان حال، لذت برد. آن هم با استفاده از نشانه‌های یادآوری.

چرا ذهن آگاهی اهمیت دارد؟

بیشـتر مـا بـه صـورت ناخـودآگاه شـیوه هایی در فکـر کـردن داریـم کـه بخشهای دیگـر یک رویـداد یـا حادثـه را نادیـده می گیرد یـا کنـار می گـذارد. بـه عنـوان مثـال، ما معمـولا روی جنبه هـای منفـی متمرکز می شـویم، دربـاره نحوه پایـان یافتن یـک موقعیت تصوراتـی می کنیـم یـا اینکـه زمان زیـادی را صرف فکر کـردن درباره مشـکلات می نماییم. اسـتفاده از مهارتهای ذهـن آگاهی برای نـگاه کـردن بـه یـک موقعیت به شـیوه ای بی طرفانـه تر و خنثی تـر می تواند تاثیر زیـادی روی نحـوه درک ما از خودمـان و جهانمان داشـته باشـد. ذهـن آگاهـی سـرعت مـا را می کاهد و بـه ما فرصت می دهـد در زمـان رویارویی با یک مشـکل، گزینه هـای مختلف را بررسـی کنیـم و ایـن آزادی را داشـته باشـیم که بـه جای صرف نشـان دادن واکنش، یـک واکنـش را انتخاب کنیم. ذهـن آگاهـی می توانـد تاثیـر مثبتـی روی افـکار، رفتارهـا و بهزیسـتی کلی روان ما داشـته باشـد و بـه همین ترتیب بـرای همه مفیـد اسـت. ذهـن آگاهـی می توانـد بـرای افـرادی که از مشـکلات مربـوط به سلامت روان یـا بیمـاری روانی از قبیـل اختلال اضطـراب یـا خلـق و خـو نظیر افسـردگی رنـج می برند مفید باشـد. برخی شـواهد نیز نشـان می دهد ذهـن آگاهـی در کنار دارو می توانـد در نجـات یافتـن از مشـکلات مربـوط به مصرف مـواد و اختلالات روان پریشـانه کمک کند.

تمرین ذهن آگاهی معمولا شامل موارد زیر است:

• مشاهده و توصیف چیزهای درونی و بیرونی خود بدون قضاوت درباره آنها
• مشارکت کامل ـ ما همه توجه خود را روی وظیفه مورد نظر متمرکز می کنیم
• تمرکز ـ از قبیل تمرکز کردن روی یک حس خاص مثل حس نفس کشیدن
• مهربانی با خودمان و بقیه
• ماندن در زمان حال و تجربه کردن کامل زمان حال

برخی از تمرینات ذهن آگاهی:

تمرینات ذهن آگاهی بصورت معمول بصورت گروهی و با حضور مربی انجام می شوند ولی می تواند بصورت فردی نیز انجام شود.

1- تمرین کشمش:

این فعالیت، تمرین مقدماتی بسیار عالی ای جهت شروع تمرینات ذهن آگاهی در سطح مبتدی است. می توان آن را با هر کسی و هر نوع خوراکی ای انجام داد ( گرچه خوراکی ای که بافت، بو یا مزه ای جالب یا غیر معمولی داشته باشد، بهتر است).

در این تمرین رهبر گروه مقداری کشمش به مهارت آموزان می دهد و از آنها می خواهد که تظاهر کنند که تا کنون کشمش ندیده اند. سپس رهبر گروه از آنها می خواهد تا با دقت:

– به شکل ظاهری کشمش توجه کنند

– توجه کنند که این خوراکی جدید چه حسی به آنها می دهد.

– با دستمالی کردن آن، توجه کنند که پوست آنها چگونه پاسخ می دهد.

– بوی آن را استشمام کنند

– مزه آن را بچشند

تمرکز بر دانه کشمش به معنای این است که ذهن مهارت آموز به زمان حال آمده و بر آنچه روبروی آنهاست، متمرکز است.  وقتی این دستورالعمل ها را دنبال کنید، تقریبا غیرممکن است که نتوانید بر زمان حال و آنچه روبروی شماست، تمرکز کنید.

2- تمرین رصد کردن بدن

یکی از فعالیت های رایج برای افرادی که تمرین ذهن آگاهی می کنند، تمرین رصد کردن یا بررسی بدن نام دارد. این تمرین، آمادگی و ابزارهای اندکی نیاز دارد و برای افراد مبتدی بسیار آسان است. آیا مایلید این تمرین را انجام دهید؟

متن زیر روایتی از متخصص و پایه گذار «ذهن آگاهی متمرکز بر کاهش استرس»، جان کابات زین است؛ آن را امتحان کنید:

– در آغاز از مهارت آموزان بخواهید به پشت دراز بکشند، در حالیکه کف دستان شان رو به بالا باشد و میان پاها اندکی فاصله باشد. می توانید این تمرین را به صورت نشسته، بر روی یک صندلی راحتی، در حالی که کف پاهای تان روی زمین است، انجام دهید.

– رهبر گروه از مهارت آموزان بخواهد تا در طول تمرین در همین حالت باقی بمانند و اگر نیاز به تغییر موقعیت داشتند، با آگاهی حرکت کنند.

– سپس رهبر گروه هدایت تمرین رصد کردن بدن را آغاز می کند. مهارت آموزان ابتدا توجه خود را به سمت تنفس می آورند و به ریتم تنفس توجه کرده و دم و بازدم را تجربه می کنند. راهنما توضیح می دهد که لازم نیست طریقه ی تنفس شان را تغییر دهند بلکه به آرامی توجه شان را به تنفس معطوف کنند.

– آنگاه رهبر گروه توجه را به سمت بدن میبرد: «به بافت لباس بر روی پوست بدن تان توجه کنید»؛ «به پستی و بلندی های سطحی که روی آن آرمیده اید توجه کنید»؛ «به دمای بدن و محیط تان توجه کنید».

– رهبر گروه توجه را به سمت قسمت هایی از بدن میبرد که سوزش یا درد دارد یا به طرز خاصی سنگین (سبک) است. از مهارت آموزان بخواهید تا توجه را به محدوده ای از بدن ببرند که هیچ حسی ندارد یا فوق العاده حساس است.

تمرین رصد بدن در کلیه اعضای بدن ادامه می یابد و هر عضو به گونه ای توجه میشود که احساس میشود. این بررسی معمولا به صورت زیر انجام میشود:

– از انگشتان هر دو پا

– به بقیه قسمت های پا بالا- پایین – قوزک

– ساق پا

– زانو

– ران

– ناحیه لگن خاصره، کفل، دنبالچه، استخوان لگن، ناحیه اندام تناسلی؛ و از آنجا به

– ناحیه بطن و شکم و سپس

– سینه

– پایین کمر

– بالای کمر و کتف ها

– دست ها (انگشتان، کف دست ها، پشت دست، مچ دست)

– بازوها (بالای بازو، آرنج ها، پایین بازو)

– گردن

– صورت و سر (فک، دهان، بینی، گونه، گوش ها، چشم ها، پیشانی، فرق سر، پشت و بالای سر)

– و در پایان گودی پس سری

پس از اینکه رصد بدن کامل شد و مهارت آموزان احساس آمادگی برای بازگشت به اتاق داشتند، می توانند به آرامی چشم هایشان را باز کنند. به موقعیت نشسته و آرام برمی گردند.

1-  مشاهده آگاهانه

عدم وجود محرک بصری برای بعضی افراد ممکن است طاقت فرسا باشد. با این حال، تخیلات سالم به طور طبیعی اتفاق نمی افتند. تمرین مشاهده آگاهانه می تواند برای افرادی که چنین ویژگی دارند، مفید باشد. این تمرین، فعالیتی ساده است که تنها به یک پنجره ی منظره دار نیاز دارد. رهبر گروه، گروه را به انجام گام های زیر هدایت میکند:

–  فضایی در پنجره در نظر بگیرید که به بیرون دید داشته باشد.

–  به هرآنچه قابل مشاهده است، نگاه کنید. از برچسب زدن و دسته بندی آنچه از بیرون می بینید، پرهیز کنید؛ به جای اینکه «پرنده» یا «تابلوی  علامت توقف» را ببینید، سعی کنید به رنگها، نقش و نگارها یا بافت ها توجه کنید.

–  به حرکات برگها و علف ها در باد توجه کنید؛ سعی کنید شکل های فراوان و متفاوتی را در این برش کوچک از دنیا که پیش رویتان است، ببینید.

آنگاه سعی کنید دنیای بیرون پنجره را از منظر کسی که نسبت به این نشانه ها آگاه نیست، ببینید.

– مراقب باشید، نه منتقد! هوشیار باشید، نه وسواسی!

– اگر از مسیر منحرف شدید به آرامی خودتان را از آن افکار بیرون بکشید و دوباره به یک رنگ یا شکل توجه کنید تا دوباره به قالب صحیح ذهن برگردید.

 2- گوش دادن آگاهانه

آخرین تمرین شنیدن آگاهانه را به عنوان یک تمرین گروهی معرفی می کند:

گوش دادن آگاهانه، مهارت مهمی است و می تواند به عنوان یک تمرین ذهن آگاهی گروهی مورد استفاده قرار گیرد. بطور کلی، مردم تا زمانی راضی می شوند که به اندازه کافی دیده و شنیده باشند. به بیان دیگر، گوش دادن آگاهانه مستلزم نوعی خودانضباطی است که در آن تمرکز بر «خود» کنار گذاشته می شود. گوش دادن آگاهانه می تواند نوعی آرامش درونی برای هر دو طرف (ارتباط) خلق کند، به گونه ای که گوینده خود را، رها از پیش فرض ها و پیش داوری های شنونده، احساس کند و شنونده، با آموختن مهارت های با ارزش ارتباط مثبت، از دغدغه های درونی آزاد می شود. تمرین گوش دادن آگاهانه شامل گام های زیر است:

– از مهارت آموزان بخواهید تا هرکدام به یک مساله که برایشان استرس زاست و به یک چیز، که برایشان اشتیاق آور است، فکر کنند.

– پس از اینکه همه این کار را انجام دادند، همگی به نوبت، داستان خودشان را با دیگران در میان می گذارند.

– مهارت آموزان را تشویق کنید تا مستقیما به احساسی که زمان صحبت کردن داشته اند، توجه کنند؛ زمانی که در مورد مساله استرس زا صحبت می کردند، چه احساسی داشتند؟ و زمانی که مساله آرامش بخش را در میان می گذاشته اند، چه احساسی داشتند؟

– از مهارت آموزان بخواهید افکار، احساسات و تظاهرات حسی بدنی خود را در هر دو بار (زمان صحبت کردن و زمان شنیدن) بررسی کنند.

– پس از اینکه تمام مهارت آموزان، اطلاعاتشان را به اشتراک گذاشتند، به گروه های کوچکتر تقسیم شده و به سوالات زیر پاسخ دهند؛ سپس گروه را مجددا جمع کرده و بر روی سوالات بحث کنید.

سوالات:

1-     در حین تمرین زمانی که صحبت می کردی چه احساسی داشتی؟

2-     در حین تمرین زمانی که گوش می کردی چه احساسی داشتی؟

3-     آیا زمانی بود که ذهن تان منحرف شود؟

4-     اگر چنین است، این حواس پرتی چه بود؟

5-     چه چیزی به شما کمک کرد تا دوباره توجه تان را به زمان حال آورید؟

6-     آیا زمانیکه به دیگران گوش می دادید، ذهن تان قضاوت کرد؟

7-     به نظر شما چه می  شود اگر تکنیک گوش دادن آگاهانه را با هرکسی که صحبت می کنید، بکار ببرید؟

8-     آیا فکر می کنید گوش دادن آگاهانه بر نحوه ارتباط  متقابل شما و شیوه ای که با دیگران برخورد می کنید، تاثیر می گذارد؟

9-     اگر خودآگاهانه بخواهید با کنجکاوی، مهربانی و پذیرش، نسبت به هر آنچه می شنوید یا می گویید، توجه نشان دهید، چه احساسی خواهید داشت؟

علاوه بر فعالیت های گروهی که عنوان شد، ممکن است یوگای آرامش یا کی گونگ (نوعی ورزش تمرکز بخش و آرام چینی) را نیز بپسندید؛ هردوی آنها شامل حرکات عمیق، تنفس هدفمند و تاکید بر هوشیاری هستند. هر دوی این ورزش ها شواهدی دال بر مثبت و موثر بودن ذهن آگاهی، ارایه داده اند.